以為跑一跑就能瘦？8個常見的跑步減肥誤區+6個正確跑步法 想開跑的人一定要筆記！

8個常見的跑步減肥誤區：

誤區1. 跑個2-3公里以為能瘦下來

一般來說，只要堅持鍛鍊一段時間就有機會瘦下來，所以沒必要拘泥跑了多遠、或跑多長的時間、心率是否合適…如果妳只是超慢跑了3公里(大概花20分鐘)就收工，反而會刺激食慾，休息時就會想吃，就愈來愈胖了！

誤區2. 以為跑得越快，減肥效果越好

很多人認為跑得越快，燃燒的熱量就越多，但高強度短時間的跑步其實主要消耗的是肌肉糖原，而不是脂肪，脂肪的燃燒更依賴於長時間的有氧運動。

誤區3. 以為空腹跑步效果更明顯

其實不建議空腹跑步，會容易頭暈、低血糖等等，由於正餐結束後兩個小時內不宜跑步，因此要跑步前可以吃一些像是燕麥棒、英式鬆餅、貝果…等輕食類的，等跑步運動結束後再吃。

誤區4. 以為每天跑步減肥效果會更好

完全沒必要，剛開始跑步的人要走跑結合，像是走1分鐘再搭配跑1分鐘，然後再逐步增加跑步的比例和時間，第一次連續跑步應該在鍛鍊後兩週左右再進行，每完成一段跑步後應該要休息一天，初次跑步的人可以安排兩次跑步兩次休息和兩次交叉訓練(游泳、騎單車等等)，每週跑步3天即可。

誤區5. 以為跑得愈久效果愈好  

雖然長時間的跑步可以增加脂肪的消耗，但過度長時間的運動可能會導致肌肉流失，還可能導致關節和肌肉的過度使用損傷。跑步時間應該控制在適當範圍內，並且要給身體足夠的恢復時間。

誤區6. 只跑步，不注重飲控

有些人認為都運動了，飲食應該就可以隨心所欲一些、不用控制！萬萬不可！運動和飲食是減肥兩大關鍵，如果跑步後攝入過多高熱量的食物，會抵消運動的效果，無論運動量多大，健康合理的飲食習慣是減肥成功的關鍵。

誤區7. 晨間跑比夜間跑效果更好

從運動生理學的角度來看，下午跑最好、其次是中午、再來是晚間，最後才是早上跑，當然大部分的人因為工作的關係，只有晨間或夜晚的選擇，其實兩個時段都跑一跑會更好，開跑前記得喝點水補充一下，夜跑結束後的時間不要太晚，會影響睡眠品質。

誤區8. 跑了一週體重沒掉就說跑步沒用！

這…也太心急了，跑步至少要一兩個月後才會有明顯的效果，在這段時間，體內的肌肉和脂肪比可能正在變化中，但是總體重並不會有太明顯的變化，必須再堅持下去才能有機會看到體重的變化喔。

正確的跑步減肥方法：

1. 01. 有氧與無氧結合：跑步減肥應該將有氧運動與間歇訓練（高強度間歇訓練 HIIT）結合。長時間的有氧運動有助於脂肪燃燒，而間歇訓練則能加速新陳代謝，持續燃燒熱量。
2. 02. 控制跑步時間和強度：一般建議每次跑步的時間控制在30-60分鐘左右，保持中等強度，這樣可以避免過度疲勞或損傷。對於初學者，可以逐步增加強度和時間，讓身體逐漸適應。
3. 03. 注意跑步姿勢和呼吸：正確的跑步姿勢可以減少受傷的風險，增加運動效率。身體應保持自然放鬆，腳跟輕微觸地，步伐應該輕鬆舒適，呼吸方面，採用深而有規律的腹式呼吸能幫助增加氧氣的攝入。
4. 04. 合理安排跑步頻率：每週進行3-5次跑步訓練是比較理想的頻率，這樣比較能夠保證有足夠的運動量，也不會讓身體過度疲勞，記得給身體留出休息日來恢復和修復。
5. 05. 結合力量訓練：每週至少進行2次力量訓練，特別是下肢、核心肌群的訓練，可以增強跑步的穩定性和力量，並且有助於提高整體代謝率，幫助妳更快達到減脂效果。
6. 06. 健康飲食：保持均衡的飲食，包括適量的蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物。避免高糖高脂肪的垃圾食品，並注重補充充足的水分。

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