冬日早午晚3餐乾淨飲食菜單來了！簡單做就能讓身體熱呼呼、暖呼呼、瘦噗噗

乾淨飲食為什麼可以瘦下來？

乾淨飲食（Clean Eating）是一種注重食材純天然、少加工的飲食方式，能夠讓我們更健康、以及維持體態不發胖！

1.乾淨飲食營養豐富、熱量低：

乾淨飲食以天然食物為主，如蔬菜、水果、全穀類、瘦蛋白和健康脂肪。這些食物的營養高，提供身體所需的維生素、礦物質和纖維，而且熱量低，讓妳在減少熱量攝入同時能保持飽足感。

2.乾淨飲食能幫助控制血糖、減少脂肪儲存

乾淨飲食強調避免吃高糖、高GI的加工食品，以防止血糖快速波動，血糖穩定可降低胰島素分泌，減少暴飲暴食，並改善脂肪代謝，幫助減肥。

3.乾淨飲食可以增強身體的新陳代謝

天然食材中富含的蛋白質、健康脂肪和纖維需要更高的熱量消耗來消化和代謝，蛋白質有助於提高新陳代謝和維持肌肉量，纖維則是促進腸道健康，減少脂肪囤積。

4.乾淨飲食可以減少空熱量的攝入

乾淨飲食避免含糖飲料、油炸食品和加工零食等「空熱量食物」，這些食物含有高熱量但幾乎沒有營養，容易導致脂肪堆積。

5.乾淨飲食能夠減緩身體發炎、提升健康

加工食品和精製糖會導致身體慢性發炎，乾淨的飲食習慣有助減輕發炎，改善代謝功能。

6.乾淨飲食可以讓減肥效果更持久

乾淨飲食是一種長期可持續的生活方式，而非短期節食，不用過度的限制熱量，減肥過程更容易堅持，還能避免復胖。

適合冬天的乾淨飲食菜單做法：

早餐：暖身燕麥肉桂牛奶粥

高纖維、低熱量，燕麥和堅果提供持久飽足感，肉桂粉有助促進代謝，暖身效果佳。

食材：

燕麥片 50克、無糖植物奶（如杏仁奶或燕麥奶）200cc、肉桂粉 少許、堅果（如杏仁、核桃）一小把、藍莓或切片香蕉 少量

做法：

1. 01. 燕麥片加入植物奶，小火煮約5-7分鐘，至粘稠狀。
2. 02. 撒上肉桂粉，攪拌均勻。
3. 03. 加入堅果和水果裝飾，即可享用。

午餐：薑黃雞胸肉溫沙拉

薑黃抗炎、生薑暖身，搭配高蛋白質和健康脂肪，有助提升飽足感和燃燒脂肪。

材料：

雞胸肉 150克、混合生菜 100克、酪梨 半顆、紅藜麥 50克、蘆筍 5根、檸檬汁 1大匙、橄欖油 1小匙、生薑粉、薑黃粉 各少許

做法：

1. 01. 雞胸肉切片，用薑黃粉和生薑粉醃製10分鐘後煎熟。
2. 02. 藜麥煮熟備用，蘆筍燙熟切段。
3. 03. 將生菜、藜麥、蘆筍和切片酪梨混合，加入檸檬汁和橄欖油拌勻。
4. 04. 放上煎好的雞胸肉，即可享用。

晚餐：南瓜薑湯配烤蔬菜

南瓜低卡暖身，富含維生素A，生薑促進血液循環，烤蔬菜提供纖維，增加飽腹感。

材料：

南瓜 300克、洋蔥 半顆、生薑 1小塊、無鹽雞湯 200毫升、綠花椰菜、紅甜椒、茄子 各50克、橄欖油 1小匙、黑胡椒、鹽 適量

做法：

1. 01. 南瓜去皮切塊，與切好的洋蔥、生薑一起煮熟後打成濃湯，加入雞湯調和。
2. 02. 蔬菜切塊，用橄欖油、鹽和黑胡椒拌勻，放入烤箱200°C烤15分鐘。
3. 03. 將濃湯和烤蔬菜搭配食用。

飲品：桂圓紅棗茶

紅棗和桂圓補氣血，生薑暖身，特別適合冬天作為飯後或下午茶飲用。

材料：

桂圓乾 5顆、紅棗 5顆、枸杞 10粒、生薑 2片、水 500cc

做法：

1. 01. 所有材料加水煮沸，轉小火煮10分鐘。
2. 02. 濾掉材料即可飲用。

延伸閱讀

• 超慢跑沒瘦？6招搭配技巧學起來！提升代謝加速燃脂，讓妳瘦得超有感！
• 「指壓板超慢跑」晨起空腹練30分鐘 酸爽養生還能瘦下來！正確練法和注意事項來了！
• 經常超慢跑 看起來卻顯老？那是因為妳沒做好「這6件事」

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。