睡前10分鐘練習陰瑜珈—「半蝴蝶」趴姿體式 相當於跑步1小時！堅持練可以細腰瘦肚！

半蝴蝶式特別適合女性練習，對身心健康有以下的好處：

1. 01. 促進骨盆血液循環：改善月經不適、經痛、經期不規律。
2. 02. 舒緩下背部與髖部緊繃：適合久坐者，減輕腰椎壓力。
3. 03. 刺激腹部與內臟：有助於消化系統運作，減少脹氣與便秘。
4. 04. 放鬆神經系統：有助於降低壓力與焦慮，提升睡眠品質。
5. 05. 增強生殖系統健康：適合備孕或產後女性，能夠幫助提升骨盆健康。

陰瑜珈 - 半蝴蝶式（Half Butterfly Pose）正確練習步驟：

Step1：進入姿勢

●坐在瑜珈墊上，脊椎挺直，雙腿向前伸直。

●彎曲右膝，將右腳掌貼在左大腿內側，類似單腿盤坐。

●左腿保持伸直，腳尖自然放鬆或微微上勾。 

Step2：進入伸展

●吸氣延展脊椎，微微抬頭。

●呼氣時，從髖部開始向前折疊，慢慢地將身體向左腿方向傾下。

●雙手可以輕放在左腿上，或往前延伸，視個人柔軟度決定。

●保持身體放鬆，不需要強求額頭一定要碰到膝蓋。

Step3：保持姿勢

●停留5分鐘，保持自然深長的呼吸。

●若感覺到強烈拉扯感，可使用瑜珈磚或抱枕支撐額頭或手臂，減少壓力。

●注意讓身體自然沉入動作，不要用力壓迫。

Step4：換邊與結束

●緩慢吸氣，輕輕抬起上半身回正。

●伸直彎曲的腿，短暫休息，再換另一側重複動作。

每次練習的時間與適合練習的時段：

每側維持5分鐘，整體約10分鐘，特別適合夜晚睡前練習，也可依個人體感與時間安排做調整。

注意事項：

1. 01. 避免強行壓迫：陰瑜珈重視放鬆，避免使用過多力量推壓身體。
2. 02. 保暖與支撐：冬天練習可用毛毯覆蓋腿部，避免身體過冷。
3. 03. 孕婦注意：懷孕中若練習，需調整姿勢，不可過度向前壓迫腹部。
4. 04. 膝蓋或髖部有傷者：可在膝蓋下方放瑜珈磚或抱枕，減少壓力。
5. 05. 適當輔助：柔軟度較低者可使用瑜珈磚支撐手臂或額頭。
6. 06. 避免飯後立即練習：建議飯後至少1~2小時再練習，以免影響消化。

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