哪都不怕就怕肚子大！每天「抬高膝蓋」躺10分鐘 瘦的是內臟脂肪，肚子瘦了、皮膚也變好！

很多人都覺得腹部脂肪太難減了，大多數瘦肚子的訓練除了跑就是跳，這些動作其實對於膝關節並不友好，今天分享這組躺著就能鍛鍊核心肌群的「死蟲式」，除了幫助瘦肚，透過強化腹肌力量可以更好的保護腰肌，幫助減緩腰椎不舒服的症狀，此外，「死蟲式」的腰腹核心練習也能促進盆腔血液循環，滋養子宮和卵巢，進而調理和平衡體內的激素，改善氣色暗沈、臉部斑點等問題。

什麼是死蟲式（Dead Bug）？

死蟲式是最近幾年相當熱門的核心訓練動作，由“Dead Bug”翻譯而來，意即模仿昆蟲仰面倒地時垂死掙扎的動作。

「死蟲式」可以瘦哪裡？

1. 01. 腹部（特別是深層核心肌群，如腹橫肌）
2. 02. 腰部（改善側腹線條，減少腰部贅肉）
3. 03. 大腿內外側（在動作穩定時會帶動腿部肌肉）
4. 04. 臀部（核心穩定時，臀部肌群也會參與鍛鍊）

練習「死蟲式」對女性的好處：

1. 01. 強化核心穩定性：提升腹部與背部的支撐力，減少腰痠背痛。
2. 02. 改善姿勢：強化深層肌肉，避免含胸駝背。
3. 03. 減少運動傷害：提高身體穩定度，降低運動時受傷的風險。
4. 04. 鍛鍊協調性：提升大腦與四肢的協調，幫助運動表現。
5. 05. 減少下背壓力：透過核心施力，減輕腰椎負擔，適合久坐族群。

「死蟲式」練習步驟：

1.準備動作：

●平躺在瑜珈墊上，雙手向上舉，膝蓋彎曲呈 90 度，雙腿懸空。

●下背貼地，收緊核心，不要讓腰部拱起。

2.動作進行：

●吸氣，穩定核心。

●吐氣，緩慢將右手往頭後放下，同時左腿往前伸直，維持 1~2 秒。

●吸氣，回到起始動作。

●換邊，左手+右腿重複相同動作。

3.重複次數：

●初學者：每側 10-12 次，做 2-3 組

●進階者：每側 15-20 次，做 3-4 組

注意事項：

1. 01. 核心要持續的用力，避免腰部拱起。
2. 02. 動作要慢一點，確保核心用力，而不是靠慣性的擺動。
3. 03. 呼吸控制，每次動作時配合呼吸，增加穩定度。

這是一個低衝擊但高效的核心訓練，非常適合初學者，趕緊練起來！

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