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「負熱量食物」真的存在嗎？能夠愈吃愈瘦嗎？真相揭密：吃對=躺著瘦！正確跟吃法來了！

網路盛傳能夠愈吃愈瘦的「負熱量食物」真的存在嗎？如果存在，吃了它們真的可以變瘦嗎？今天就來為大家解密，「吃對=躺著瘦」，正確跟吃法來了！

by fish-2025/02/20更新

Photo/Pexels、Unsplash

「負熱量食物」真的存在嗎？

嚴格來說，負熱量的食物並不存在，但有些食物的確能夠幫助減肥，因為它們的熱量極低，而消化它們所需的能量可能超過它們提供的熱量，亦即「吃它們消耗的熱量＞食物本身的熱量」，這類的食物們通常富含水分和纖維，使身體在消化時能消耗較多能量，於是就能夠達到「愈吃愈瘦」的效果。

「負熱量食物」的原理是什麼？

食物進入體內後，身體需要消耗能量來咀嚼、消化、吸收並代謝這些食物，這個過程稱為「食物產熱效應（TEF，Thermic Effect of Food）」。
不同類型的食物產熱效應不同，例如：

01. 蛋白質類：TEF約為 20-30%（100卡路里的蛋白質，身體要花m約20-30卡來消化）
02. 碳水化合物：TEF約為 5-10%
03. 脂肪：TEF最低，約 0-3%

而所謂的「負熱量食物」，通常是指高纖維、低熱量的蔬菜或水果，它們的TEF與自身提供的熱量相當，因此「理論上」可能不會額外提供多餘的能量，甚至可能讓身體燃燒更多的熱量。

「負熱量食物」真的能「愈吃愈瘦」嗎？

只能說，不會無限燃脂，但可以幫助減肥！因為「負熱量食物」熱量低、飽足感高，可以幫助控制飲食、減少總熱量攝取。但如果整體熱量攝取仍然大於消耗，就不可能減肥。真正減重的關鍵在於，整體的熱量赤字（消耗大於攝取），而不只是吃這些所謂「負熱量食物」。

具有「負熱量效應」的食物：

這類食物通常低熱量、高水分、高纖維，例如：

蔬菜類：

芹菜（每 100 克約 16 大卡）

小黃瓜（每 100 克約 15 大卡）

萵苣（每 100 克約 15 大卡）

白蘿蔔（每 100 克約 18 大卡）

花椰菜（每 100 克約 25 大卡）

西洋芹（每 100 克約 14 大卡）

水果類：

西瓜（每 100 克約 30 大卡）

草莓（每 100 克約 32 大卡）

葡萄柚（每 100 克約 42 大卡）

蘋果（每 100 克約 52 大卡）

偽「負熱量」避坑指南

蜂蜜水、果汁：糖分炸彈！越喝越胖！

沙拉醬：一匙=半碗白飯，低卡變高卡！

如何正確食用「負熱量食物」？

要讓負熱量食物真正幫助減肥，而不是無效甚至適得其反，可以遵循以下原則：

1. 以「負熱量食物」作為低熱量零食或餐前食物

這類食物富含水分和纖維，熱量低又有飽足感，可以幫助你在正餐時減少高熱量食物的攝取。
推薦做法：

●飯前吃一碗蔬菜湯（如芹菜湯、番茄湯），讓胃部先有飽足感，避免過量進食主食或高熱量食物。

●正餐前吃生菜沙拉（無高熱量沙拉醬），如萵苣、小黃瓜、番茄等，可減少正餐主食的份量。

●當零食吃水果或蔬菜條（如小黃瓜條、西洋芹），避免吃高熱量零食（如洋芋片、蛋糕）。

2. 與蛋白質和健康脂肪搭配，提高營養均衡

單吃負熱量食物可能不夠營養，容易導致飢餓感，反而增加食慾，造成飲食失控。
最佳搭配方式：

●負熱量食物 + 優質蛋白質（雞胸肉、豆腐、魚、蛋）→ 增加飽足感。

●負熱量食物 + 健康脂肪（堅果、酪梨、橄欖油）→ 穩定血糖，減少暴食。

例如：早餐：蘋果 + 水煮蛋 + 無糖優酪乳
午餐：生菜沙拉 + 烤雞胸肉 + 堅果
晚餐：清蒸花椰菜 + 魚 + 糙米飯

3. 避免過量食用，注意「隱藏熱量」

雖然這些食物熱量低，但如果吃太多或搭配高熱量調味料，反而可能增加熱量攝取！
常見的錯誤吃法：

●加太多沙拉醬（如千島醬、美乃滋）→ 熱量暴增。

●吃太多水果（如葡萄柚、蘋果）→ 仍含糖分，攝取過多可能影響減肥。

●喝果汁代替水果 → 果汁容易少了纖維、糖分濃縮，反而容易攝取過多熱量。

●正確做法：生食、涼拌、清蒸或水煮，避免油炸、過度調味。

4. 結合運動，提升燃脂效果

雖然「負熱量食物」能幫助減少熱量攝取，但要有效減肥，還是需要消耗更多熱量！

運動搭配建議：

●飲食控制 + 每天至少30分鐘快走或跑步 → 提高熱量消耗。

●運動後補充高纖低熱量蔬菜（如花椰菜、芹菜） + 蛋白質（如雞胸肉），促進肌肉修復。

●飯後散步或輕運動，促進消化。

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