消脹氣超有效！「橫膈膜吐納法」如何正確練、一天練幾次才有效？要注意哪些事…需要的人請進！

橫膈膜呼吸法起源於東方養生（道家氣功、瑜珈、禪修等等），並在西方醫學與運動科學的發展下，成為現代健康管理的重要方法，它不僅能促進放鬆，還能幫助運動表現、提升內在能量，是一種古老但實用的呼吸技巧！

如何正確練習橫膈膜呼吸法？

橫膈膜呼吸法（又稱腹式呼吸，也是我們時常說的「深呼吸」），主要透過橫膈膜的運動來增加肺部換氣量，正確的方法如下：

1. 01. 選擇舒適姿勢：可以平躺或坐直，放鬆肩膀，背部挺直。
2. 02. 手放在腹部：一隻手放在胸口，一隻手放在腹部，幫助感受呼吸的變化。
3. 03. 鼻子吸氣：緩慢地用鼻子吸氣，感覺空氣進入腹部，使腹部鼓起，而不是讓胸部抬高。
4. 04. 嘴巴吐氣：慢慢用嘴巴吐氣，同時感覺腹部收縮，將空氣完全排出。
5. 05. 節奏控制：建議吸氣約 3-4 秒，吐氣 4-6 秒，吐氣時間可稍長於吸氣時間。

一天可以練習幾次？

●初學者：可從每天 5-10 分鐘 開始，分成 2-3 次練習。

●進階者：可以增加至 每天 20-30 分鐘，分段進行，例如：早晨、午休、睡前 各做 5-10 分鐘。

●日常應用：養成習慣，平時走路、運動、瑜珈、甚至睡覺時都可以使用腹式呼吸。

練習時需注意的事項：

1. 01. 避免肩膀聳起：若肩膀上抬，可能是用了錯誤的胸式呼吸。
2. 02. 不要過度用力：腹部擴張和收縮應該是自然流暢的，而不是強行憋氣或縮緊。
3. 03. 吸氣與吐氣要平穩：避免過快或過猛的呼吸，以免頭暈或過度換氣。
4. 04. 練習時保持放鬆：可以搭配冥想或輕音樂，幫助身心更放鬆。

橫膈膜呼吸法能減肥嗎？

橫膈膜呼吸法本身並不能直接瘦身減肥，但可以「幫助」減少腹部贅肉，因為它可以帶來以下的作用：

●增加基礎代謝：深層呼吸能刺激副交感神經，促進新陳代謝。

●改善內臟運作：幫助消化系統運行，減少腹脹。

●搭配運動更有效：若結合核心運動、瑜珈或有氧運動，能更有效促進脂肪燃燒。

橫膈膜呼吸法帶給身體的6個好處：

1. 01. 增強肺活量：讓肺部更有效率地進行氣體交換，提高耐力。
2. 02. 減少壓力與焦慮：促進副交感神經活動，使人更放鬆、減少焦躁。
3. 03. 改善睡眠品質：練習腹式呼吸有助於放鬆，讓入睡更快、更深層。
4. 04. 促進血液循環：改善血氧供應，讓身體細胞獲得更多能量。
5. 05. 幫助消化：透過腹部的規律擴張與收縮，促進腸胃蠕動，減少便秘問題。
6. 06. 穩定血壓：長期練習有助於降低血壓，保護心血管健康。

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