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消脹氣超有效!「橫膈膜吐納法」如何正確練、一天練幾次才有效?要注意哪些事…需要的人請進!
時常肚子脹氣、小腹鼓鼓導致胃不舒服?學會橫膈膜吐納呼吸法能夠為妳緩解脹氣,保持練習,久而久之凸小腹也能漸漸平坦,想知道如何正確練一定要詳讀本篇。
by fish-更新
Photo/Pexels.com、小紅書

橫膈膜呼吸法起源於東方養生(道家氣功、瑜珈、禪修等等),並在西方醫學與運動科學的發展下,成為現代健康管理的重要方法,它不僅能促進放鬆,還能幫助運動表現、提升內在能量,是一種古老但實用的呼吸技巧!
如何正確練習橫膈膜呼吸法?
橫膈膜呼吸法(又稱腹式呼吸,也是我們時常說的「深呼吸」),主要透過橫膈膜的運動來增加肺部換氣量,正確的方法如下:
- 01. 選擇舒適姿勢:可以平躺或坐直,放鬆肩膀,背部挺直。
- 02. 手放在腹部:一隻手放在胸口,一隻手放在腹部,幫助感受呼吸的變化。
- 03. 鼻子吸氣:緩慢地用鼻子吸氣,感覺空氣進入腹部,使腹部鼓起,而不是讓胸部抬高。
- 04. 嘴巴吐氣:慢慢用嘴巴吐氣,同時感覺腹部收縮,將空氣完全排出。
- 05. 節奏控制:建議吸氣約 3-4 秒,吐氣 4-6 秒,吐氣時間可稍長於吸氣時間。
一天可以練習幾次?
●初學者:可從每天 5-10 分鐘 開始,分成 2-3 次練習。
●進階者:可以增加至 每天 20-30 分鐘,分段進行,例如:早晨、午休、睡前 各做 5-10 分鐘。
●日常應用:養成習慣,平時走路、運動、瑜珈、甚至睡覺時都可以使用腹式呼吸。
練習時需注意的事項:
- 01. 避免肩膀聳起:若肩膀上抬,可能是用了錯誤的胸式呼吸。
- 02. 不要過度用力:腹部擴張和收縮應該是自然流暢的,而不是強行憋氣或縮緊。
- 03. 吸氣與吐氣要平穩:避免過快或過猛的呼吸,以免頭暈或過度換氣。
- 04. 練習時保持放鬆:可以搭配冥想或輕音樂,幫助身心更放鬆。
橫膈膜呼吸法能減肥嗎?
橫膈膜呼吸法本身並不能直接瘦身減肥,但可以「幫助」減少腹部贅肉,因為它可以帶來以下的作用:
●增加基礎代謝:深層呼吸能刺激副交感神經,促進新陳代謝。
●改善內臟運作:幫助消化系統運行,減少腹脹。
●搭配運動更有效:若結合核心運動、瑜珈或有氧運動,能更有效促進脂肪燃燒。
橫膈膜呼吸法帶給身體的6個好處:
- 01. 增強肺活量:讓肺部更有效率地進行氣體交換,提高耐力。
- 02. 減少壓力與焦慮:促進副交感神經活動,使人更放鬆、減少焦躁。
- 03. 改善睡眠品質:練習腹式呼吸有助於放鬆,讓入睡更快、更深層。
- 04. 促進血液循環:改善血氧供應,讓身體細胞獲得更多能量。
- 05. 幫助消化:透過腹部的規律擴張與收縮,促進腸胃蠕動,減少便秘問題。
- 06. 穩定血壓:長期練習有助於降低血壓,保護心血管健康。
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