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慢跑只排第三!醫學期刊公布有利於健康長壽的運動 冠軍是「它」!

都說要活就要動,即便你不一定想要活很久,但也應該不想伴著病痛度過餘生,分享由美國權威醫學期刊《The Lacent 刺胳針》研究分析了75項運動、123萬多名18歲以上族群數據後發表的報告:4項有利於健康長壽的運動,到底有哪些呢?趕緊來看看!

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慢跑只排第三!醫學期刊公布有利於健康長壽的運動 冠軍是「它」!


以下四項運動是由「全因死亡率」的百分比來排名,什麼是全因死亡率呢?

全因死亡率(All-Cause Mortality Rate)是指特定人群在特定時間內,由任何原因導致的死亡總數。這個指標不區分死亡的原因,例如疾病、事故或其他因素,而是統計所有死亡案例,用來衡量一個群體的整體健康狀況和死亡風險。

第4名、快走

快走是一種簡單又高效的運動方式,不僅能促進健康,還能延長壽命。研究證實,規律快走可降低全因死亡率,改善心血管健康,增強骨骼與肌肉,還能提升心理健康。

快走對身體的好處:

  1. 01. 降低全因死亡率,延長壽命:研究顯示,每週快走150分鐘(約20-30分鐘/天),可降低20-30%的全因死亡率。
  2. 02. 促進心血管健康,降低心臟病與中風風險:快走可降低血壓、改善血液循環,減少動脈硬化與心血管疾病。
  3. 03. 幫助體重管理,預防肥胖與代謝症候群:快走能燃燒卡路里,每小時約消耗 200-400大卡,長期可幫助減重與維持體態。
  4. 04. 強化骨骼與關節健康,減少骨質疏鬆與關節炎風險:快走是低衝擊運動,能促進骨骼密度,降低骨折與骨質疏鬆風險。
  5. 05. 增強肌肉與核心穩定性,改善平衡感:快走可訓練腿部、臀部與核心肌群,增強肌力與耐力,減少肌少症的風險。
  6. 06. 增強大腦健康,降低失智與憂鬱風險:快走能促進腦部血流,提升記憶力與認知功能,降低阿茲海默症與帕金森氏症風險。

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第3名、有氧運動:慢跑

慢跑是一種簡單又高效的運動,被廣泛認為能促進健康並延長壽命。 許多研究證實,規律慢跑可降低全因死亡率、改善心肺健康、增強骨骼與心理健康,是最容易上手的長壽運動之一!

慢跑對身體的好處:

  1. 01. 降低全因死亡率,延長壽命:研究顯示,規律慢跑可降低約30-40%的全因死亡率,平均能延長3-6年壽命。
  2. 02. 增強心血管健康,降低心臟病風險:慢跑能提升心肺耐力,讓心臟更有效率地輸送血液,減少心臟病與中風風險。
  3. 03. 幫助體重管理,減少肥胖相關疾病:慢跑是一種高效的燃脂運動,每30分鐘可燃燒200-400大卡(視體重與速度而定)。
  4. 04. 增強骨骼與關節健康,預防骨質疏鬆:慢跑屬於負重運動,能促進骨骼生長,增加骨密度,降低骨質疏鬆與骨折風險。
  5. 05. 強化肌肉與核心穩定性:慢跑可鍛鍊腿部、臀部、核心與背部肌肉,提升整體肌耐力與穩定性。
  6. 06. 增強免疫力,降低慢性病風險:適量慢跑可提升免疫細胞活性,降低感冒與感染風險,研究發現,每週跑步3-5次可降低40-50%癌症死亡風險,尤其對於大腸癌、乳腺癌有明顯保護作用。
  7. 07. 改善睡眠品質,提升生活品質:慢跑有助於調節生理時鐘,讓你更快入睡、深層睡眠時間更長。

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第2名、游泳

游泳是一項極佳的全身運動,研究顯示,游泳能降低全因死亡率、提高心血管健康,同時也是對關節負擔極小的運動方式,適合各個年齡層。

游泳對身體的好處:

  1. 01. 降低全因死亡率,延長壽命:研究發現,規律游泳可降低 28%-41% 的全因死亡率,比久坐或不運動的人壽命更長。
  2. 02. 保護心血管健康,降低心臟病風險:游泳能提高心肺耐力,幫助降低血壓、膽固醇與血糖,減少心臟病和中風的風險。
  3. 03. 低衝擊運動,保護關節與骨骼:水的浮力可減少90%的體重負擔,讓游泳成為對關節最友善的運動,適合關節炎、骨質疏鬆、受傷恢復者。
  4. 04. 強化全身肌肉,提升身體機能:游泳需要全身協同運動,能同時鍛鍊核心、上肢、下肢與背部肌群,增強身體的整體力量與耐力。
  5. 05. 促進靈活性與平衡感:在水中運動能提升關節活動度,幫助維持柔軟度與協調性。
  6. 06. 改善呼吸系統,增加肺活量:游泳需要有節奏的深呼吸,能有效增強肺功能,改善呼吸系統。
  7. 07. 降低壓力,促進心理健康:在水中運動能釋放壓力賀爾蒙,減少焦慮與憂鬱,帶來平靜與放鬆的感覺。
  8. 08. 增進腦部健康,降低失智風險:游泳能促進大腦的血液循環與神經可塑性,有助於記憶力與認知功能。

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第1名、揮拍運動:桌球、羽毛球、網球

揮拍運動(如網球、羽毛球、桌球、壁球等)被研究證實與較低的全因死亡率更長的壽命相關,這類的運動不僅有氧效果佳,還能訓練多種身體機能,帶來全面的健康和好處。

揮拍運動對身體的好處:

  1. 01. 降低全因死亡率:研究發現,規律參與揮拍運動的人,全因死亡率比不運動者低,甚至比跑步、腳踏車等運動還有更好的長壽效果,一項長期追蹤研究(British Journal of Sports Medicine)示,網球、羽毛球、壁球等運動可降低約47%的全因死亡率,比單純的跑步或健走更顯著!
  2. 02. 提高心血管健康:持續移動、加速、變向等動作能提升心肺耐力,有助於預防高血壓、心臟病、中風等疾病,這類運動通常是間歇性高強度運動,有助於改善心血管功能。
  3. 03. 增強肌肉與骨骼健康:揮拍動作能訓練上半身肌肉,奔跑與跳躍則強化下肢肌群,減少肌肉流失(肌少症)。
  4. 04. 增進靈活度、反應力與協調性:揮拍運動需要快速反應、準確判斷與靈活移動,有助於提升神經肌肉協調,減少跌倒風險。
  5. 05. 促進心理健康與社交互動:這類運動通常需要對手或夥伴,能增加社交機會,減少孤獨感,降低憂鬱與焦慮風險。
  6. 06. 促進大腦健康,降低失智風險:持續進行戰術思考、手眼協調、預判球路等活動,有助於延緩認知衰退,降低阿茲海默症的風險。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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