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早睡、抗壓都沒入榜！美國心臟學會研究：只要堅持這5項生活習慣就能抗衰老、延命10年
by fish-更新
Photo/Pexels
刊登在Time雜誌，由美國心臟學會於《循環Circulation》發表的一項研究指出，只要堅持五種健康習慣，就能抗衰老、甚至延長壽命約十年之久。
習慣1、健康飲食
1.減少慢性發炎
很多老化相關的疾病（如心臟病、糖尿病、阿茲海默症）都與慢性發炎有關，健康飲食（如地中海飲食）富含抗氧化物和抗發炎成分，例如：橄欖油、魚類中的Omega-3、綠葉蔬菜、各種莓果，這些食物有助於抑制發炎反應，保護細胞不被損害。
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2.減少自由基損傷（抗氧化）
身體老化部分原因是自由基造成的細胞傷害，抗氧化食物可以中和自由基，減緩細胞老化，抗氧化劑來源包括：維生素C（柑橘類、水果）、維生素E（堅果、植物油）、多酚（紅酒、綠茶、深色蔬果）等等。
3.穩定血糖與胰島素
高糖、高精緻碳水飲食容易造成血糖波動與胰島素阻抗，加速老化，健康飲食（如全穀物、低GI食物、優質蛋白）可以穩定血糖，而穩定的血糖有助於減少內臟脂肪、保護心血管，延長壽命。
4.促進腸道健康
腸道菌相影響免疫、情緒、代謝與老化，健康飲食（富含膳食纖維）能促進好菌生長，而健康的腸道環境可以減少發炎與疾病風險。
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習慣2、定期運動
1.提升細胞修復力與延緩細胞老化
運動會刺激體內的線粒體活性，幫助細胞更有效率地產生能量、排除廢物。
2.減少慢性發炎與氧化壓力
長期輕中度運動（如快走、慢跑、瑜珈）能降低體內慢性發炎指數，同時，運動也可提升抗氧化能力，有助於清除自由基，減少細胞損傷。
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3.維持肌肉與骨骼健康
隨著年齡增長，肌肉量與骨密度會自然下降，導致「肌少症」、「骨質疏鬆」，重量訓練、阻力運動可以刺激肌肉蛋白合成與骨骼強度，讓妳「內外都不老」。
4.促進大腦功能、預防失智
運動能幫助神經再生與記憶維持，有研究指出，運動能降低阿茲海默症與帕金森症風險，而且，運動還能緩解壓力、改善情緒，讓大腦「不鬧脾氣」。
5.改善代謝，預防三高與慢性病
定期運動能提升胰島素敏感度、調節血糖、降低壞膽固醇，它能大幅降低心臟病、中風、糖尿病的風險，而這些病都是「減壽」很大的原因。
習慣3、維持健康體重
1.減少慢性病風險 = 延長壽命
體重過重（尤其是腹部肥胖）會大大提高心血管疾病（心臟病、中風）、糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸中止症...等風險，這些病都會大幅「縮短壽命」，維持健康體重就是在預防這些疾病的重要關鍵。
2.減少內臟脂肪，降低發炎指數
肥胖尤其是內臟脂肪（不是皮下脂肪），會釋放大量發炎物質，長期的「低度慢性發炎」正是老化加速器。
3.保護細胞與荷爾蒙平衡
體重過重也會干擾「瘦體素、飢餓素」等荷爾蒙，會更容易暴飲暴食的惡性循環。
4.減輕心肺負擔、關節壓力
多餘的體重會增加心臟負擔與關節壓力，長期下來容易導致心臟衰竭、膝蓋退化、走路卡卡。
5.提升睡眠品質與免疫力
肥胖者常伴隨睡眠呼吸中止症、淺眠、睡不飽。
6.心理與自信面也有幫助
健康體重的人通常有較高的自信、自我價值感，社交、運動參與度也較高，開心快樂的情緒會降低壓力荷爾蒙（皮質醇），這也與抗老化有關。
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習慣4、適度飲酒
1.紅酒中的多酚（特別是白藜蘆醇）抗氧化抗發炎：
紅酒中含有天然多酚，像是：白藜蘆醇、花青素、這些成分具備抗氧化、抗發炎能力，有助於：保護心血管、抑制自由基、促進細胞修復，有些研究還認為它可以啟動長壽基因。
2.促進好膽固醇的提升，保護心臟：
適量飲酒（尤其是紅酒）有助於提高好膽固醇，降低動脈硬化風險。
3.社交放鬆效應，間接延壽
適度飲酒有助於放鬆情緒、改善壓力。
但也要小心！「適量」的界線要劃好：
❌ 超過「適度」飲酒反而加速老化：像是增加肝臟負擔、荷爾蒙失衡、增加自由基與細胞損傷、增加癌症風險（尤其是乳癌、肝癌、食道癌）
所謂「適量」到底是多少？
男性、每天建議上限（依WHO標準）：約 2 標準杯（20g 純酒精）
女性、每天建議上限（依WHO標準）：約 1 標準杯（10g 純酒精）
1標準杯 = 150ml、紅酒 / 330ml、啤酒 / 45ml 威士忌
習慣5、不吸菸：
避免吸菸可顯著降低罹患心臟病、癌症和其他與吸菸相關疾病的風險。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。