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比慢跑更能瘦！「節拍超慢跑」節奏穩定更容易進入燃脂狀態 搭配180BPM專屬歌單建議，讓妳暢快享受跑步樂趣
by fish-更新
Photo/Pexels
節拍超慢跑也叫180步頻慢跑、或是180步/分鐘超慢跑，是一種根據節奏調整步頻的慢跑方式，究竟，為什麼超慢跑要跑180步頻呢？
1.180步頻是公認「效率最高、最省力」的步頻
研究發現，大多數專業長跑選手的步頻都接近 180步/分鐘（BPM），這被認為是跑步時最理想的步頻，因為：
●減少地面接觸時間
●可以用更少能量跑更久
●減少膝蓋與關節壓力
2.高步頻＝減少單腳著地時間＝降低衝擊
當你的腳在地面上停留太久（步頻低），身體重量會在關節上產生更大衝擊。
而180步頻強迫你快速抬腿、快速落腳，這可以：
●減少身體的垂直震動
●降低「膝蓋痛、腳踝痛」的機率
3.超慢跑 ≠ 慢動作跑，是「小步輕快跑」
180拍雖快，但搭配的不是大跨步或快速度，而是：
●小小步伐的跑
●速度慢沒關係，但節奏要快而穩定
●重質不重量：專注在節奏、姿勢、輕盈感
為什麼很多人說「節拍超慢跑」比「超慢跑」更能瘦？
因為1. 節奏穩定 → 更容易進入「有氧燃脂區」
●節拍超慢跑強調用180拍的音樂來維持穩定步頻。
●穩定的節奏=穩定心率，心率保持在脂肪燃燒最佳區間（約最大心跳的 60～70%）。
●相比之下，一般超慢跑容易忽快忽慢，容易導致燃脂效率下降。
因為2. 高頻低衝擊步伐 → 更長時間跑得下去
●180步頻的短步伐搭配慢速運動，減少關節壓力但能夠提升運動時長。
●更長時間的慢跑 → 累積的消耗熱量更多 → 瘦得更自然。
●一般超慢跑步頻不穩，初學者較難「跑得久」。
因為3. 心流 + 放鬆感 → 減少壓力荷爾蒙（皮質醇）
●音樂節拍讓身心進入「心流」，穩定情緒、減少壓力。
●運動時壓力低 → 減少皮質醇分泌 → 降低脂肪囤積傾向（特別是腹部）
●單純慢跑有時無聊、容易分心，不一定能達到放鬆效果。
因為4. 提升身體協調 → 更有效率地燃燒能量
●配合節拍可以訓練身體節奏感與跑姿對稱性（就像是在跳舞那樣）。
●長期來看，能量運用更有效，減少浪費、提升燃脂效率。
要如何進行180步頻的「節拍超慢跑」？
- 01. 下載節拍器App或播放180BPM跑步專屬音樂：手機搜尋「metronome」或「180BPM run music」，建議戴耳機，感受節奏。
- 02. 重點是步頻，不是速度：練習小步伐、腳掌輕點地、膝蓋微彎，一步步配合節拍走/跑，哪怕很慢也沒關係。
- 03. 初學者建議從「走」開始：用180拍節奏快走（高步頻小步走），然後慢慢進入慢跑狀態。
- 04. 每週練習2-3次，每次10~20分鐘起：慢慢增加時間，不強求速度。
「節拍超慢跑」對女生的好處？
- 01. 保護膝蓋與關節：高步頻、小步伐減少衝擊，降低受傷風險。
- 02. 減脂燃脂效率高：雖慢但耐力強，能長時間穩定燃脂。
- 03. 改善跑姿、提升核心穩定：有助雕塑下半身線條，鍛鍊核心肌群。
- 04. 溫和不傷身，適合生理期前後調整運動強度：對女性週期友善，也有助舒壓。
- 05. 幫助改善體態與呼吸習慣：跑姿更正，提升肺活量、呼吸順暢。
180BPM跑步專屬歌單推薦：
除了可以在YouTube、Spotify、Amazon Music搜尋180 BPM Running Workout外，我們也推薦了以下的歌單，想開始練習的朋朋們收藏起來。
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