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不只生理，連心理也需要專屬重訓！這樣做好「心理能量管理」掃除各種煩躁情緒

「心理技能」的終極目標，是鍛鍊「自我調整」的能力，不僅做好自我管理，幫助自己達成短期目標與長期目標。

by 美麗佳人編輯部-2019/03/11更新

文/林萃芬《鍛鍊心理肌力》出版社/時報出版圖/網路

我們每個人的個性不同，心理負擔也不一樣。放不下工作的人，不僅晚上睡不好，工作時也很容易感到焦慮恐慌，事實上，問題不在工作量，而在心態。做好工作，目的是為了獲得別人的讚賞；期望別人對自己另眼相看，就會不斷擔心自己表現不好。個性憂鬱的人，大都沒有辦法留下尚未完成的工作，會時刻掛心尚未完成的工作，通常自我要求高，如果無法達成自我要求，便會自我責備。

「非如此不可」的人，則很容易感到疲累，為了消除疲累，就會想讓自己趕快休息睡覺，拼命想讓自己睡著，結果越努力越認真，就越睡不著。渴望獲得更多的人，往往喜歡追求效率，不喜歡浪費時間，沒有辦法無所事事，他們重視結果而不關心過程。由於放不下工作的人對壓力的容忍性很強，所以，他們往往都在心理能量耗光的狀態下，才意識到需要調整心態。

協助自己轉換焦慮性想法

放不下工作的人多半也有焦慮性的想法，所以，諮商過程中，我很常幫當事人確認是否有下面這些焦慮性想法：

● 自己是否有認同的需求，總是擔心別人怎麼看待自己？

是□ 否□

● 大部分時候都活在未來，每件事情都做最壞的打算與預期？

是□ 否□

● 會誇大負面的事情，經常會感受到焦慮的情緒？

是□ 否□

● 抱持完美主義，任何一點小錯誤都代表徹底失敗？

是□ 否□

● 擁有固執的想法，會堅持某些想法，不肯做任何調整？

是□ 否□

「是」越多就代表你很容易陷入焦慮性想法中，不自覺耗損心理能量。帶領當事人降低焦慮的過程中，我發現有一個方法用來轉化焦慮性想法效果最好，就是詢問當事人，如果有朋友或認識的人跟他有同樣的狀況，他會如何給對方建議？幾乎每個人都能馬上想到答案，奇妙的是，當自己身陷其中時，就無法調整想法。跳出來，從別人的角度思考，就能帶領自己從焦慮性想法中脫困。

▍跟運動員學習鍛鍊心理肌力 ▍

在所有的生涯發展中，職業運動員最需要強韌的心理肌力（psychological muscle）。幾乎每個成功的運動員，都是從小開始長期接受反覆嚴格的訓練，成果卻要在短短幾秒鐘或幾十分鐘內呈現出來。無論技術多麼高超，只要成績不如別人，就要接受「輸了」的結果。

在高壓力的狀況下，運動員很容易表現失常，一個分心就失誤了，一個緊張就失手了。所以，如何全神貫注投入比賽，同時又能讓情緒快速平穩，立刻鎮定下來應對比賽，不會因為剛剛的失誤而影響全局，是左右勝負的因素。

很多運動員都曾經面臨生涯瓶頸，因為運動受傷而被迫中斷賽事，因為表現不如預期而再度坐上冷板凳。

如何讓自己享受競賽過程，不會患得患失，比賽結束後繼續投入辛苦訓練，可說是影響職業生涯長短的關鍵。

倘若熬不過考驗，很多紅極一時的明星運動員，會為了想要馬上解除現實的挫折感，而沉迷賭博、酗酒、藥物、性愛中，罹患成癮症而不可自拔，從此人生過得荒腔走板，讓人不勝唏噓。

要評估一個運動員可不可以成為頂尖的運動員，最重要的是觀察他陷入低潮的因應之道，以及心理肌力的強弱。

在新聞上每每看到運動員上台領獎牌時，都喜極而泣，這淚水中包含多少汗水與孤獨，不只令人動容，也值得我們學習。

鍛鍊「心理技能」挑戰極限

羽球天后戴資穎在接受電視訪問時表示，她從小跟著熱愛羽球的父親一起打球，大人打球，小孩也跟著打。小學開始練球，小六已經沒有對手，這個時候，父親決定讓她升級，跟年齡更大、球技更好的選手一起比賽，她又再度嚐到輸球的滋味，從此也接受輸球的挫折。

這個訓練過程，可說是呼應「練習目標」的功能。

「練習目標」可以幫助我們增強「心理技能」，提升我們的聚焦及專注力，激勵自己挑戰自我極限，增強超越的動機。

另一位棒球界的超級運動明星，鈴木一朗的練習歷程也很值得我們深思。鈴木一朗在三歲時跟父親說想要打棒球，當時父親花了半個月的薪水買了一副棒球手套給他，還告訴他這不是玩具，而是工具，從此以後，一年三百六十五天，鈴木一朗每天都要去公園練投五十球、打兩百球、守五十球，無論天氣多麼寒冷，鈴木一朗多麼想玩，都不能調整、更不能鬆懈。

在馬林魚總教練馬丁利（Don Mattingly）的眼中，鈴木一朗是個「每天都在球場上丟球，不斷求進步，並且從未停止。有些球員會覺得倦怠或是偶爾停下練習，但他從不休息、日復一日的，這都展現了他對於棒球的熱愛。」

但是眾所皆知，鈴木一朗跟父親的關係非常疏遠，完全沒有互動，回憶父親訓練自己的過程，他也認為「嚴格」與「虐待」只在一線之間。

從教練和隊員的敘述中，會發現鈴木一朗有些強迫性人格傾向，像是固定用訂製的盒子裝棒球，每次踏上球場前都會清潔、擦亮手套。

從紀律的角度來看，鈴木一朗可說是達到極致；但從彈性的角度來看，他似乎沒有什麼空間；若從放鬆的角度來看，他則是從來沒有鬆懈過。

事實上，「心理技能」的訓練需要持續整個運動生涯。

大多數的運動員在一般狀況，或是低度壓力的競賽裡，「心理技能」都可以從容應對，可是在高度壓力的情境中，表現往往不如預期。

上場競賽時，為了追求最佳表現，需要強化的「心理技能」包括，落後慌亂時保持鎮定，不管什麼狀況下都對自己有信心，知道怎麼做好壓力管理。

退休之後，需要幫助自己調適心理，重新設定人生目標。很多紅極一時的運動員走出運動場後，往往不知道自己還能做些什麼。

即使是締造泳池傳奇紀錄的天才型運動選手菲爾普斯，當他決定在倫敦奧運退役，離開游泳舞台後，他從此停止訓練，生活不知所措，體重開始暴增，沉迷酒精、毒品、賭博，連一手訓練他的教練都勸不醒。走過迷惘混亂的歲月，菲爾普斯又重新振作，再度於里約奧運奪得金牌。

「心理技能」的終極目標，是鍛鍊「自我調整」的能力，不僅做好自我管理，幫助自己達成短期目標與長期目標。

像台灣之光王建民無論是否上場比賽，都不間斷自主訓練。他曾經表示：「我只是想要證明，只要我努力，就一定有機會重新上去（大聯盟）。」這股自我管理的毅力，真的很令人佩服。

鍛鍊「心理技能」的過程中，保持樂趣也是很重要的，享受練習的過程，對自己感到滿意，比賽後有滿足感，才能夠源源不絕地產生心理能量。

向運動員學習管理心理能量

無論是演講、課程、心理諮商，我都會發現很多人的心理能量都流動到擔心、焦慮、煩惱，而沒有流動到此時此刻正在進行的事情上面。

要知道自己心理能量流動的方向，可以檢查下面這四個心理需求。

第一個心理需求：是否擁有樂趣，感覺潛能被激發？

第二個心理需求：是否感覺被團隊接納？擁有歸屬感？

第三個心理需求：是否同時擁有控制力及自主性？

第四個心理需求：是否感覺自己是有能力的？充滿能量的？

做好「心理能量管理」，既可讓我們的潛能做最大發揮，同時還能擁有身心舒暢、心情愉快、精神飽滿的能量。

新書簡介

每個人的人格特質各不相同，而當我們依照自己的獨特性、天賦、興趣來發展時，最有可能成功，因為「內在的動力」比「外在的推力」更能引發人們深層的動機。本書也收錄各種鍛鍊心理的方法，例如向運動員學習鍛鍊心理肌力，或是使用「蘇格拉底提問法」來拓展自己的「勇氣伸展圈」，並同時提升自我效能；若某些人曾經歷過創傷事件，也能在其中找到治癒的方法。