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用「10次深呼吸」就能提升免疫力！促進新陳代謝、外表與心境重返年輕、還能改善家庭與人際關係
by Benny-更新
Photo／Pexels、Pixabay、尖端出版
文／川嶋朗、藤麻美子《進擊的呼吸：腹式呼吸再進化，開啟全身活氧循環，提升免疫力、自癒力、健康續航力！》、出版社／尖端出版
只靠呼吸方式就能改變人生的理由
所謂呼吸，無非就是「吸氣與吐氣」。換句話說，就是進行將人類生存所需要的氧氣吸入，並將二氧化碳吐出的動作。
「吸～」當吸氣時，將空氣中的氧氣吸進體內。「吐～」吐氣時，則將二氧化碳釋放出來。
無論睡眠或是清醒，我們只要活著就會一直反覆進行這樣的動作。
由呼吸吸入的氧氣，透過血液運送到全身數十兆的細胞之中，並且為了延續生命而在吃進的食物需要轉換能量時使用。有充分的營養和氧氣，就能保持全身細胞的健康。而使用氧氣就會產生二氧化碳，二氧化碳透過血液運送到肺部，再藉由呼吸排出。
吸氣吐氣、吐氣吸氣，這就是生命能量產出的根本。
慢性缺氧讓你無法長壽、成功
然而呼吸並非只是吸氣和吐氣而已。依據取得的氧氣量和呼吸時身體的使用方式，可能擁有活力充沛的身體，也可能導致能量不足的身體。
重要的是「如何吸氣、吐氣」。畢竟我們一天呼吸2萬次，就是因為次數如此多，我們更有必要去注意呼吸的方式。如果可以將1次又1次的呼吸品質，較以往向上提升的話，僅僅是2萬次的積累，也將有極大的影響。
因為呼吸讓氧氣更有效率地抵達全身的細胞，你將擁有更多的力量—體力；而大腦的運作到新陳代謝也都將提升。
有趣的連環效應：家庭關係、人際關係變得圓滿
當我藉著深呼吸改變自己的同時，人際關係也開始好轉。
「什麼，老公替我準備吃的......?」這是件令我驚訝的事。某天早上我為了出差，慌張準備出門的時候，發現丈夫替我做了好吃的烤魚當早餐。
說起來可能沒什麼大不了，但當時對我來說，這真的是堪稱奇蹟的一件事。會這麼說，是因為以前丈夫是個標準的大男人，所有家事、教養小孩通通都是我一個人處理。當我忍著身體的病痛，同時還得站上講台或操持家務時，兩人總會為了各種小事而爭論不休：
「為什麼不幫我做家事呢?」
「我也有自己的工作，這點小事你就不能幫我分擔一下嗎？」
「你休假的時候就不能幫忙照顧孩子嗎?」......現在想想，根本是在找碴，又或許是當時已經無暇旁顧，根本沒注意到這些。不過現在情況不一樣了，當我在忙的時候即使不開口，丈夫也會幫忙做家事，真是太好了。
不只如此，在職場上的人際關係也變得更融洽了。以前我會在心裡把所有人分類成「處得來的人」跟「處不來的人」，也常常在處事上與人起衝突，把整個辦公室的氣氛弄得如坐針氈，不愉快的感覺久久揮之不去。現在即使是面對從前覺得難相處的人也能輕鬆應對，人際關係上完全沒有問題。
突然發生的事故，再加上頸椎創傷症候群這種後遺症，如今回想，還是讓人很不舒服。不過反過來想，「或許當時的車禍後遺症是給自己一個改變的契機，讓以往以自我為中心的生活方式產生了轉變」。
透過「10次深呼吸」，不光是身體健康，連生活方式跟思考模式都能產生如此巨大的改變，一切都能往好的方向發展。當初為了身體健康而投入的努力，最終竟改變自己到如此地步，這始末連我自己都驚訝萬分。
外表和心境漸漸重返年輕
隨著「丹田草裙舞」成形，深呼吸的課程也迎來更多發展；除了在山形、仙台、橫濱、東京等地定期開課之外，也在全日本各地正式開始培養講師人才。
而當我前往各地的教室與眾多學員見面，都會有許多新發現。有趣的是，我每個月大概只跟同一位學員見面1∼2次，但每次見面時都感覺大家看起來越來越年輕。學員年齡層分布很廣，以50歲以上的學員們看起來變化最明顯。
最近還有一點令我驚訝，我看到一位60幾歲學員的膚質明顯光滑許多，就問：「哇妳皮膚變好了耶，換了新的化妝品嗎?」，她笑著回答我：「沒這回事，我沒換化妝品，只是每天練習『10次深呼吸』而已。」透過深呼吸，可以安定自律神經平衡、促進血液循環、製造血清素，而這些好處造成天然的美肌效果。
年過半百，也算是過了一個人生的階段；這時身體開始出現各種狀況，使人缺乏自信、行動範圍也受限。如果把所有的原因都歸咎到「年紀大了」這一點上，想必會陷入憂鬱深淵。但練習深呼吸的學員剛好相反，由於呼吸使全身血液流動更順暢，送往腦部的血液更新鮮，因此思緒也更清晰、心情更爽朗。當心情變年輕，自信也會提升。表情、膚質光澤、姿勢、言行舉止都會跟著變年輕，碰到新的事物會躍躍欲試，整個人活了起來。
試試「10次深呼吸」吧！只要這樣，便可消散心中的「鬱悶之氣」。有些人的膝蓋痼疾獲得改善，又重拾昔日登山的興趣；有些人的病痛獲得緩解，態度變得更積極，70幾歲開始計畫人生第一次的海外旅遊；又或者有些人曾受人點滴，現在想湧泉以報等等……「10次深呼吸」使每個人的人生都有了更多可能性。
「10次深呼吸」的基本順序
在記住吸氣及吐氣的方法之後，接下來要練習的是「10次深呼吸」的基礎動作。無論要拉張椅子坐，或是保持站姿都可以，在此我們先以坐姿來講解。
1.端正姿勢，雙手置於丹田
行坐姿時，背不要靠著椅背、也不要坐得太滿，膝蓋稍微張開。如果採用跪坐也要記得稍微把膝蓋張開。打直背部，想像自己從頭往天直直拉高的感覺。雙手交疊，置於丹田(下腹部)。
2.想像日出的感覺
想像晨曦從頭頂照下來的感覺。如上方左圖所示，實際上最好是在晨光能照進來的窗邊練習，但由於陰雨天、早晚時間不同等因素，所以用想像的比較方便。
3.吸氣5秒
脹起肚子，在腦中一鞭數「1、2、3、4、5」，一邊吸氣。
4.吐氣10秒
微微彎曲背部、放鬆力道，壓縮小腹，數著「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」，從嘴巴吐氣。吐氣時，收縮膝蓋與肛門，氣要吐完時，將膝蓋夾緊、肛門緊縮。
5.重複10次
吐完氣後將全身放鬆，膝蓋與肛門也放鬆。再回到2的狀態，重複深呼吸10次，「想像日出照在自己身上、吸氣5秒、吐氣10秒」，以10次為1套動作。
☞☞☞注意事項
√一開始每天只要1套動作，久而久之，可循序漸進提升為一天數套動作。
√站、坐、跪坐、盤坐、伸直雙腿坐皆可，只要用自己最舒服的姿勢練習就行。
√跪坐時，大拇趾要貼到能互相碰到的程度，雙腿要張開到剛好能一屁股坐下去的寬度。此時支撐脊椎骨的仙骨會直直豎起，所以脊椎骨也會隨之挺直。姿勢正確，血液流通就會更順暢且健康。
√雙手置於丹田，更容易掌握腹部緊縮的感覺。呼吸時，確實縮緊下腹部，身體自然會暖和起來。
√吐氣時，保持稍微前傾的姿勢會更容易縮腹。
√「先吸氣再吐氣」是基本順序，若是無法順利掌握吸氣感覺的話，可從「先吐氣後吸氣」的順序著手。
√剛開始請將意識集中在吐氣動作上，拉長吐氣時間可刺激副交感神經，使身心放鬆、身體更容易進入狀態。
√吐氣時收緊膝蓋與肛門，吸氣時就會將吸入的能量儲存在體內，同時會讓大腿與下腹部有緊緻效果。對年長女性還有改善失禁的功效。
√若是對吐氣時縮緊膝蓋與肛門感到困難，可先嘗試「吐完氣後再收緊膝蓋與肛門」。
√收緊膝蓋與肛門的同時，可收緊腳趾以提升血液流動的速度，如此讓腳底活血發熱。如果是天生手腳冰冷的人，建議積極嘗試。
√練習深呼吸請不要過度勉強，練到頭暈眼花。高血壓患者更要注意。
√每次吸氣時都要想像陽光照射到自己身上，想像日光從眉間照射到背骨、丹田的感覺。
√「10次深呼吸」之後，請觀察自己平常的呼吸有什麼樣的變化。
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