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想提升免疫力，先從心靈著手！照著做7步驟甩開壓力、避免情緒暴衝，找回健康人生。
by Benny-更新
文／洛桑加參《靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇》、出版社／時報出版 Photo／Lily Collins IG、Pexels、時報出版
防疫變成日常！一份「心腦高效能升級清單」7步驟照著做，遠離崩潰找回健康
疫情關係，國內外確診及死亡人數攀升，壓力、不安壓得喘不過氣。科學家監測人體賀爾蒙，發現人處於壓力之下，腎上腺素與皮質醇(Cortisol)都會開始分泌，接著身體會啟動成作戰狀態，血糖升高、心跳加速，氧氣與葡萄糖大量供給肌肉，腦部也會因皮質醇而變得警覺清明。
在這個受壓的非常時刻，身體的整體免疫力也是很高的。要是沒有這種身體機制，我們早在遠古時代就被野獸吃光，也沒機會研究壓力了。短暫的壓力是助力，能幫我們挑戰人體效能的極限，讓人有肌力、有腦力面對各種難解的窘況。為求效能，我們已經很習慣去把3C產品升級，下載新的應用程式、把不合時宜的硬體汰換掉。但要用一輩子的心、沒辦法替換的腦，卻常常忘記要去關心，現在一起跟著洛桑加參醫師Checklist 心腦的高效能升級清單，迎接心腦2.0：
◎步驟一、避免反覆加深受害者印象：
人體大多數器官都是用進廢退的，腦神經元連結亦如此。常用的突觸、迴路會被強化，而少用、很久沒用的，則會被減弱或是移除。所以，忘記不開心的事吧！若一時間無法忘懷，至少，先練習不抱怨，避免反覆加深受害者印象，避免愁越想越愁、越恨越會恨。接著練習轉化，把注意力放在真正值得關注的人事物上面，逐漸創造出強而有力的正向迴路。心裡總想著好事情，好事情就會真正發生。
◎步驟二、睡一個好覺，做場美夢：
我滿喜歡這個浪漫的說法「作夢，是為了遺忘」。科學家觀察腦排毒，發現作夢時，膠質淋巴系統清除有毒蛋白質等生化廢物的效率，是平常的數十倍。睡覺作夢非但不是浪費時間，還是種必要的保養。想想看，人光是躺著、睡著、夢著，就能幫自己排毒、預防各種腦部病變，是不是很棒！無用的記憶、混亂的情緒，都能在一夜好眠後消失。壓力特別大、心特別累時，記得早點睡！一覺解千愁。
◎步驟三、一次只做一件事，切換α波：
現在3C產品的功能實在太強大了，再加上臺灣的網速跟歐洲一些國家相比，真的又快又便宜。經常讓人忍不住連開好幾個對話框，同時處理多件事情。若發現自己很忙，卻忙不出個什麼成果，那可能需要稍微暫停一下了。留幾分鐘給自己靜心，你可以靜坐靜心、閉目養神深呼吸，或是一次只專注做一件最重要或最緊急的事情。放下雜事，等同幫大腦重新開機。練習放鬆而專注。這是個很美妙的境界，在這境界中，人既感到放鬆愉悅，又能很專心。當腦波從焦慮的β波，降低為頻率較慢的α波(約九～十四赫茲)時，創造力、記憶力、學習力、專注力、判斷力甚至是與健康息息相關的免疫力，都將處於較為理想的狀態。
◎步驟四、兩點止怒，預防情緒暴衝：
低EQ降低IQ表現。戰場上、談判桌上有一招特別陰險，就是去激怒對方。在所有情緒中，勃然大怒是最傷心腦的一種。輕則飆血壓，重則神昏暴厥。不管錯在誰身上，萬一發脾氣了，損失絕對是在自己身上。來按兩個止怒點，第一個是足背上的「太衝穴」，在拇趾與第二趾蹠骨間隙的後方凹陷處(下圖１)，經常按它有助於瀉肝火。另一個是手掌上的「止火點」，在無名指下方(下圖2)， 用大拇指按住這個點，緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開，如此重複幾次，也有助於消火。(下圖３)
◎步驟五、拒絕人云亦云，獨立思考：
法國社會心理學家古斯塔夫．勒龐在《烏合之眾》中提到「人一到群體中，智商就會嚴重降低，為獲得認同，個體願意拋棄是非，用智商去換取那份讓人備感安全的歸屬感。」這種情況過去常在煽動人心的演說中出現，我覺得現今部分政論節目、社群網站也有類似效果。不正確的事，講述一百遍，聽起來就會像真的一樣。但它畢竟不是真的，記得用智慧去分辨。成語「三人成虎」，也是類似意思，不管跟你講「有老虎」的是你多親近的朋友、多信賴的親人，人都不能喪失獨立思考的能力。不用心、不用腦，心跟腦就會覺得無聊沒事幹，自動進入休眠狀態。所以時不時，你還是要交付一些重要任務，讓心與腦練練身手，不好讓他們閒太久。
◎步驟六、預防腦髓失養，創出新迴路：
腦細胞固然會死，但腦神經元迴路卻可以不斷創新。接觸越多新的人事物、接受越多挑戰與刺激，旅行、學習新語言等等，都有活化效果，不怕大腦變老變鈍。腦一方面要常用，另一方面是要讓它好用。怎樣會變得好用？第一補充氧氣。深呼吸、腹式呼吸、龜息呼吸，在空氣清新的地方大口呼吸，增加腦細胞含氧量。第二是優化血液品質。比方說做血液淨化，清除血液中的有害物質、降低血液的黏稠度，或是去補充造血所需要的營養，這兩個，都是不錯的方法。
◎步驟七、喝好喝滿防缺水，補腦靠一張嘴：
先講喝的。大腦將近百分之八十的成分是水，有的人失眠、情緒不穩，其實不是心的問題，而是體內缺水所造成。長時間輕微脫水，將使壓力荷爾蒙有機會損傷大腦。水、檸檬水、無糖綠茶、無糖紅茶都可以交替喝。但不要以咖啡代水，人工甘味劑、香精、果糖等添加物更應該儘量排除。
再來講吃的。護腦的吃法，不在多，而在少，少吃一點、減量30%，尤其晚餐。內容以植物性食材為主，掌握新鮮、多樣化的原則。我特別推薦能延緩退化的莓果類，像我自己就很愛藍莓。好的油脂更是護腦必備，亞麻仁油、苦茶油、酪梨、鮭魚、核桃、腰果，不妨輪流交替吃。至於高糖分的油炸食品、人造奶油、氫化植物油對健腦無益，大家就不要浪費「口舌」去吃它了。
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