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常常心情悶悶不樂、陷入憂鬱漩渦，導致工作效率不佳？嘗試5種方法，立刻跳脫負面情緒，讓內心變更強大！
by Benny-更新
常常心情悶悶不樂、陷入憂鬱漩渦，導致工作效率不佳？嘗試5種方法，立刻跳脫負面情緒，讓內心變更強大！
文／金炅祿《讓思緒清晰、工作有條理的大腦整理習慣》、出版社／采實文化
管理憂鬱情緒的五種方法
想要管理情緒，藉由持之以恆的努力來培養強大的心理力量是一件很重要的事。我要介紹五種如何從憂鬱中跳脫出來，並使內心變得更強大的方法。
第一，寫日記
透過寫日記觀察自己，是一種從新的觀點觀察人生的方法，有助於調節情緒。關於寫日記，密蘇里大學心理學系的蘿拉．金(Laura King)教授，提出了一項實作任務，他要求所有的實驗參與者必須針對未來的希望和夢想進行寫作。在四天中，每天花二十分鐘寫下預計要完成的目標，且想像如果期望的目標全部都達成的話，未來會變成怎樣。這個任務結束之後，測試者發現參與者內心的幸福度增加，而且這種正面積極的效果還持續了好幾個星期。用什麼方式寫日記不重要，不管是實體筆記本或是利用數位工具都可以。
第二，表達感謝
無論是向他人傳達感謝，或是感謝自己，都能減少憂鬱的心情和不安感，具有使我們幸福的效果。正向心理學之父馬丁．賽里格曼(Martin Seligman)發現藉由寫下感謝的人與發生的事，可以使感謝的心意維持很久。如果內心陷入了憂鬱之中，請試著回想令人感謝的情況或感謝的人。如果每天早上都能以感謝日記開始的話，一整天都會感到幸福。
第三，運動
規律的運動可以消除緊張、不安和憂鬱的情緒。根據牛津大學的麥可．阿吉利(Michael Argyle)教授所言，運動從許多方面使我們幸福。持續運動的人比宣稱因「太累」、「太忙」而沒時間運動的人還有自信、幸福且精神飽滿。在以長跑選手為對象的研究中，發現了跑者的愉悅感(runner’s high)。慕尼黑工業大學的亨寧．博可(Henning Boecker)博士以長跑選手為對象，實行了訓練前後心理情緒的測驗，並進行腦部電腦斷層攝影，以觀察跑步期間發生的化學變化。他發現跑完步的選手腦中分泌了大量的內啡肽。越能感受到強烈陶醉感的選手，腦中分泌的內啡肽就越多。沒必要強迫自己去做討厭的運動，只要找出適合自己、覺得有趣的運動來做即可，去尋找可以持續做下去的運動吧！
第四，回想幸福的記憶
當人陷入憂鬱的情緒中或感到憤怒時，光是回想幸福的事，就能帶來好心情。突然要回想幸福的事並不容易。這種時候，請製造專屬自己的「幸福物品」吧！
在旅行途中買下紀念品，就是為了儲存那幸福的瞬間，請試著一邊看著能連結回憶的物品，一邊回想當時的情緒吧！如果這物品是能隨身攜帶的就更好了。照片也好，書本也好，只屬於自己的特別物品也可以，將放在錢包裡隨身攜帶的幸福物品，偶爾拿出來看一下，回想當時的幸福情緒吧！
第五，試著冥想
許多成功人士都大力稱讚「冥想」的效果。事實上，北卡羅來納州立大學心理學系的芭芭拉．弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)教授，針對每天花二十分鐘訓練冥想而獲得的效果進行了研究。在八周期間進行冥想訓練的參與者，不管是幸福、健康、關係的本質、共感能力、恢復力等方面都經歷了很大的變化。剛開始學習冥想時，連兩分鐘都會覺得很難熬，有其他人指引會比較有效果。
若想嘗試看看的話，可以到 YouTube 上搜尋「冥想指引」，或利用和冥想有關的 app 來體驗也很有效果。冥想有很多種，不管你想進行哪一種都沒有關係，重要的是行動。找出適合自己的冥想，並試著持續做下去。
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