RELATIONSHIP聊心事
每天只要五分鐘！美國健康醫師設立12個月「健康幸福挑戰」，照著做一年，你將變成更棒、更快樂的人
by Benny-更新
Photo／Pexels、高寶書版
文／珍妮佛‧艾斯頓《我想過得比去年好一點：每個月改變一件小事，讓自己更健康、更快樂的生活提案》／高寶書版
將挑戰化為真正的改變
如果你效法我實施一整年提升健康挑戰，我保證你也能輕鬆學會如何將它們化為一輩子的生活習慣，就算不能全部，至少也會有一部分。我鼓勵你考慮每個月進行一項自我實驗，給自己一個探索自我的機會，學習在未來的每一天裡做最好的自己。當你完成一整年挑戰，將你對自己的新發現與以下12項祕訣結合起來，你能夠也一定會將每個挑戰化為一輩子的改變。
一、利用日曆記錄飲酒量、有氧運動、冥想、步行數與其他習慣，這些數字將成為你持續下去的動力
這個簡單的技巧幫助我撐過多項挑戰，尤其是不喝酒、有氧運動和冥想。我的做法如下：把大型舊式月曆掛在家中最顯眼之處，也就是廚房，然後寫下每週飲酒量、實際冥想的日子，以及從事有氧運動的類型與時間。這樣一來，我就能迅速統計自己喝了多少酒、做了哪些運動、運動的總時數，以及距離上次晨間冥想已過了幾天。在醒目的地方記錄自己的行為，讓我每天不忘進行這些活動，由於怕看到日曆上空白一片，我會更加留意保持這些習慣。
為什麼不用手機的日曆APP ？如果是用它來記錄，你還要記得打開來看，這樣也就失去主動提醒的功能，自然無法激發動力。對著小螢幕輸入飲酒量或其他表現，遠遠比不上用螢光筆在大日曆上寫字或劃掉某一天的那種「爽度」，何況我每次進出廚房就看不到了。
二、早上起來立刻進行
去年一整年，我一再發現一個真理：早上起來立刻進行某事，不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧運動，或者在飯店跑步機上快走，保證可以順利達標。早上從事有益健康的習慣，意味著無須擔心當天異常忙碌、親友間忽然有要事待辦，或者純粹因為忙了一天後壓力太大或提不起勁，懶得去想還要執行某某習慣。反正我一大早就做完該做的挑戰，一整天都覺得強壯、健康又快樂。這不單是個人偏好，眾多研究顯示，一早就進行運動、冥想或有益健康活動的人，比起那些下午或晚上才做的人，更有可能保持這些良好習慣，並且更常去做。
三、把鬧鐘設定提早30至45分鐘響
我在冥想挑戰期間，發現提早30 至45 分鐘起床，就能讓原本整天心煩意亂、焦慮又恍神的我搖身一變，以正面而集中的活力迎接新的一天。從此，我自然知道何時起床才是最明智的抉擇！
把鬧鐘定早一點不只是為了冥想，如果你抽不出空做伸展操、運動、棒式和伏地挺身、繞著街區步行，或是進行任何能讓你健康快樂的活動，我建議你每天提早30 至1 小時起床。除了我的片面之詞，還有大量科學研究證實，較早起床活動的人比起那些晚上才嘗試活動的人更積極主動、產能高、堅持不懈，甚至較容易成功及快樂。多項針對頂尖成功人士的研究指出，他們幾乎都很早起床，並不是因為有這個必要，而是他們深知早起可以做些有益的事，讓他們的人生和事業更繁榮昌盛。
四、把運動之類的健康習慣視為和刷牙一樣的必要活動
我告訴病患，把運動當成刷牙，這是每天為了維護健康必做的事，沒有商量的餘地，非做不可。同樣的道理也適用於多喝水、充足睡眠和多吃蔬菜等有益健康的習慣，它們應該和洗澡或穿衣服一樣重要。你沒有洗澡並適當地穿著打扮，絕對不會離開家門前往公司上班，同樣的道理，任何人每天都該動動身體、喝足夠的水、睡眠充足，並多吃維繫生命的蔬菜。不過，人難免遇到特別忙碌的日子，這時你可能無法運動、睡滿8 小時，或者吃花椰菜或菠菜，無論如何，還是要把這些習慣當作生活中必要的步驟，以確保你會盡量努力去做，讓它們成為你每週的例行公事。
五、告訴自己，只要做1下伏地挺身、走50步或做5分鐘有氧運動
以前我會這麼想：要是抽不出1小時，我就乾脆不上健身房了。但就在去年我學會一個道理：只需要20分鐘，你就能充分運動全身。我還知道哪怕只是運動5 分鐘都比沒做好。
不管是抽不出空或提不起勁運動，只需要嘗試在跑步機上跑個5分鐘，或騎5 分鐘腳踏車，都能為你帶來很大的好處，還能轉換心情，激勵你運動久一點。同樣的，如果你不想做伏地挺身與棒式，不妨告訴自己，做1下伏地挺身就好，棒式撐個10秒就結束。再次強調，有做總比沒做強，一旦趴下去開始做，你可能會發現自己想多做幾下伏地挺身。相同的道理也適用於步行或任何體能活動，當你沒空或沒動力，先設定一個很低的目標，這是讓自己動起來並持續活動最簡便有效的方法。
六、當你少吃或完全不吃某種食物，一定要找到令你驚豔的替代品
在少肉多蔬果與減糖挑戰期間，我學會要找到好吃的替代品，以免我一直想著紅肉或甜食。舉例說明，我不碰紅肉後，找到撒上奶油起司的煙燻鮭魚，還有「每日豐收」的微波食品，大幅減少我懷念紅肉的頻率。同樣的，如果每次傅雅克．托雷斯的餅乾忽然出現在眼前，我手邊有預備草莓佐巴莎米克醋，那麼減糖挑戰會更為成功。此外，你對於不得不少吃的食物有多麼熱愛，就要找到同樣熱愛的代替品，這個過程其實也相當有趣。只要記住：每天把注意力擺在隨手可得、合乎預算並且深受你喜愛的替代品。舉例說明，如果你不喜歡吃煙燻鮭魚或花椰菜泡菜，強迫自己把這些東西吞下肚，恐怕只會讓你更加覺得被剝奪，挑戰也會宣告失敗。
七、在冰箱、車內或辦公室擺放可重複使用的水瓶
美國人多半都有長期缺水的狀況，而且不知道問題出在哪！以下推薦的祕訣簡單又容易執行，對你的整體健康卻有深遠影響。我到現在都保持在冰箱放入至少兩瓶水的習慣，每當我打開冰箱，它們就在那裡盯著我，隨時等我抓起一瓶，讓我在家到處遊走時仍不忘補充水分。比起倒上一杯開水，喝瓶裝水讓你可以計算自己喝了多少，還能激勵你喝光一整瓶，大幅提升飲水量。
八、利用APP 記錄步行數、睡眠時數、糖攝取量、飲水量或冥想時間
下載智慧手機的應用程式以記錄睡眠時間和步行數，這是我在進行這兩項挑戰時的另一種「玩法」，它提供我需要的真實數據和強烈動力，助我將這些挑戰化為真正的改變。對我來說，以應用程式記錄挑戰有兩大益處：（一）它能提供我們需要的即時資訊，讓我們立即修正行為模式以達標；（二）當我們看到不滿意的數據，就會提醒自己更加努力；若看到漂亮的成績，心情大好之餘，也會激勵我們繼續保持下去。
九、不要當低頭族，每天抽空享受無手機干擾的自由時間，訊息可以等等再回覆
謹慎使用3C 並不容易，但我發現只要遵照某些社交基本禮儀，剛好可以有效規範使用手機或電腦。最重要的一點就是：不要再當低頭族，或者在社交場合中不要忙著滑手機，冷落了你身旁的親友。當你和人相聚卻只顧滑手機，這種行為不僅失禮，也會破壞人際關係。
第二，每個人都應該每天享受無3C 干擾的時光，哪怕只有幾分鐘也好。有鑑於此，每當我在外步行，都會把手機收進皮包。這麼做不但讓我有了寶貴的心靈沈澱時刻，走起路來也格外安全。如果你對收起手機專心步行不感興趣，或者這個做法不適合你，可以考慮把臥室劃為無手機區，根據研究顯示，這樣可以讓你睡得更好。
最後，我在挑戰中明白一個道理：每次收到新訊息時，沒有必要每一則都立即回覆。某人在某個特定時刻傳訊息給我，並不代表對方非得要立刻看到回覆不可。以往我總是下意識地立刻回答，或者匆匆忙忙輸入回應，哪怕正在忙別的事。現在我終於明白，稍待一會兒再回覆，不但能增進溝通品質，也顯得更加尊重發訊息的人。
十、把糖當毒品看待，採取不容妥協的策略
我在不停失敗的減糖挑戰期間領悟一個道理：要是沒有鋼鐵般的自制力，我對甜食毫無招架之力，完全做不到淺嚐即止。不管你是否明白，你也會和我一樣，根據研究，糖對身體和大腦的作用機制如同毒品，它會觸發上癮的循環模式：一開始讓你興奮，過後心情跌落谷底，你開始強烈渴望它，並出現戒斷症候群。那種強烈的欲望令你難以抵擋。簡而言之，糖吃得愈多，會讓你愈想吃它。雖然少數人面對甜食有本事謹守最多三口的策略，一般人最好還是不碰加工甜食與點心為妙，特殊場合則可以破例。記住，本文提到的糖都是指食品裡的人工添加糖。
十一、把東西擺在醒目之處，幫助你保持良好習慣
我的衣櫥裡有一大堆衣服、包包和飾品，隨著季節和造型需要輪流替換。但有個東西一直擺在原位，那就是亮橘色瑜珈滾輪，我特別把它放在衣櫃裡，為的是提醒自己做伸展操。每次看到它，我就想起做伸展操的美好感受，於是我天天都會把它拿出來做操。玩具皇冠也是一樣，我到現在還是把它擺在廚房流理臺或臥室。只要看到它，我就會情不自禁露出笑容，這個好處無論何時都很受用。當我想要或需要振奮心情時，就會立刻戴上它自娛一番。
十二、永遠不要忘記保持歡笑
當你一路隨著我追求身心健康，希望你有所領悟：不管何時何地或做任何事，你都能樂在其中，找出生命中的喜樂並創造奇蹟。幸福快樂是整體健康的最大希望與最佳良藥，它是由內在生成，並非來自於金錢、人際關係或成功事業等外物。身體是奇妙的機器，你要日復一日欣賞它的貢獻，並感激自己為了保持健康所做的努力，哪怕你可能還在奮鬥。而奮鬥也是喜樂的來源，我向你保證，當你這麼努力，生活中一定充滿喜樂，更重要的是，你的內心也會感到喜樂。不妨每天花些時間找尋喜樂，讓自己樂在其中，這是我為健康開立的處方，就在我終於開始按照俗話說的「醫生，醫治別人前請先治好自己」去做，我才學到了這帖良藥。
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