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翹腿、揹單肩包、不良的睡姿…以上這些動作很容易引起脊椎側彎,4組脊椎舒緩瑜珈體式練起來!

如果妳經常背痛、感到疲倦,而且有點呼吸困難,覺得自己兩側腰線不對稱,或是身高變矮了,很有可能是因為脊椎側彎。

Photo/instagram@babebani、instagram@_sunghee_kim_

翹腿、揹單肩包、不良的睡姿…以上這些動作很容易引起脊椎側彎,4組脊椎舒緩瑜珈體式練起來!

脊椎側彎的形成原因:

  1. 01. 褪黑激素的減少:會引起脊椎側彎,所以規律且足夠的睡眠習慣一定要養成。
  2. 02. 姿勢不正確:像是翹二郎腿、午休睡姿易成駝背、或是滑手機習慣伸長脖子…等等,都可能造成脊椎側彎。
  3. 03. 脊髓過短:正值青春期的人,當脊椎生長速度大過於脊髓時,脊椎就會出現彎曲現象。
  4. 04. 先天性椎體畸形/其他遺傳因素:簡單來說就是先天就有脊椎側彎,或是其他遺傳因素,像是神經纖維瘤也可能導致脊椎側彎。
  5. 05. 意外性脊椎側彎:因撞擊、車禍、擠壓…等意外造成的脊椎側彎。

脊椎側彎自我檢測:

  1. 01. 站姿:雙腳併攏,雙手自然下垂。有脊椎側彎的人站姿肩膀都會一高一低,骨盆也會一高一低,手肘與腰際的空間也會一窄一寬。
  2. 02. 坐姿:坐著的時候感受到左側或右側的腰很痛。
  3. 03. 身體往前彎:先站直,然後慢慢將身體往前、往下彎,在過程中要有另一位協助觀察妳的脊椎兩側肌肉厚度是否一致,如一邊厚一邊薄就是脊椎側彎了。

脊椎理療瑜珈 4組動作:

如果有側彎的情況,比如向右邊側彎,那就多做反方向的練習。

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動作1:坐立手臂上舉及側彎

雙腿盤坐在墊子上,雙手十指交扣翻手掌心朝向天花板,吸氣時手臂帶動脊椎向上去延展,吐氣時保持手臂上舉的力量,坐骨向下壓滿墊子。側彎:保持吸氣向上延展的力量,吐氣向右邊側彎,兩側腰等長伸展,做完換邊。

Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館
Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館

動作2:椅子上的坐立伸展及扭轉

是針對有髖關節和大腿後側肌肉緊繃的人練習,首先,先選一張有椅背的椅子坐上去,雙手十指交扣翻手掌心朝向天花板,吸氣時手臂帶動脊椎向上去延展,吐氣時保持手臂上舉的力量,坐骨向下壓滿椅子。側彎:保持吸氣向上延展的力量,吐氣向右邊側彎,兩側腰等長伸展,做完換邊。

Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館
Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館

動作3:門閂式

跪地在墊子,右腳尖往回勾,左腳向旁側打開,吸氣右手向上舉高,左手自然地搭放在膝蓋上,吐氣右手帶動上半身向左側彎,延展開我們的右側腰,讓妳的胸腔向上向後打開,做完換邊。

Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館
Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館

動作4:仰臥上升腿

仰臥在墊子上,吸氣雙腿同時向上抬高到90度,保持腳尖回勾,讓脊椎充分延展和拉長。

Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館
Photo/小紅書@不忘瑜伽普拉提館

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