Ella靠白飯減肥瘦了3KG！為什麼白飯吃到飽會變胖？冷飯比熱飯熱量低？

為什麼白飯吃到飽會變胖？

首先我們先來了解，日常飲食的營養分配比例，根據衛福部資料，一般成人最基本的 3 大營養素比例應包含：蛋白質 10～20%、脂肪 20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。身體在進食後，會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來，如肝醣、脂肪或蛋白質。

醣類（碳水化合物）在日常營養分配的佔比上是大宗，又可分為簡單碳水化合物（單醣、雙醣）與複合碳水化合物（多醣與膳食纖維），容易讓人變胖的碳水化合物，就是指簡單碳水化合物。當我們吃了太多的醣類食物，比如白飯吃到飽，就會囤積成脂肪而變胖。會轉化成脂肪。

減醣就是不能吃飯？

減重效果佳的「控糖飲食」或是「減醣飲食」（亦即減少碳水化合物的攝取）成為現代人常掛在嘴邊的飲食指標。減醣飲食中，碳水化合物佔總體熱量比例約40%～50%、蛋白質佔比20%～30%、脂質佔20～30%，只要稍微調低醣類的攝取確會達到瘦身的效果。

不過大家也要注意，碳水化合物是調節血糖、提供身體能量的重要來源，還是需要保有最低醣類需要量，才能幫助燃燒脂肪，長期不吃澱粉反而使得減重很快進入停滯狀態。

以抗性澱粉取代高度精製澱粉

在進行減醣之前，需先了解到減醣的方式有很多種，但減醣飲食的主要概念 並非不吃澱粉或是吃極少量澱粉，而是從減少「高度精製澱粉」開始，如：從麵食、蛋糕、麵包，改吃低GI值、抗性澱粉類，如：糙米、燕麥、地瓜、豆類、全穀麵包，或是把白米飯改成五穀米、在白米飯加入地瓜、豆類一起，可以增加主食的抗性澱粉。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉是難以被人體酵素消化的碳水化合物類膳食纖維，也可以靠改變烹調方法增加；像是食物煮熟後重新放冷，當中已經糊化的直鏈澱粉會漸漸變回生澱粉的結構，因此難以被人體消化。例如冷飯、冷義大利麵、冰地瓜。一般來說，長時間久煮、太爛的比短時間烹調的，會減少抗性澱粉的含量，涼後再吃、咀嚼感重的可以保留更多的抗性澱粉。相同分量的冷飯約比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量也低了3∼5％，不過還是提醒大家在保存食材時注意細菌滋生問題。

ELLA靠白飯減肥法瘦了3KG

近期Ella迎來史上最輕的44Kg，也僅有24腰，她在受訪時公開苗條的主要關鍵是體脂降很多。一方面是飲食節制，中醫建議她吃白飯去體寒濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤！她表示，「早、午和晚餐都以白飯為主食，加上蔬菜和肉類，但晚餐飯量要減少，吃的食物也要少油、少調味，主要是多吃原型食物」。另一方面則是勤做心肺運動，「我最瘦的時候就是《乘風2023》第三次公演時，因為連跳兩首歌，接著第四次公演又是跳舞。」

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