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一次跑步要跑多久 減脂效果才會更顯著？想靠跑步瘦下來的人一定要看！
天氣愈來愈熱，是不是又開始了新一輪的減脂大作戰？「跑步」身為最簡單、最直接的減脂方式無疑是我們的首選，但妳知道嗎？跑步訓練的時間長短，對於減脂效果有著重要的影響。
by fish-更新
Photo/Unsplash
短時間高強度VS.長時間低強度 消耗的脂肪比較：
短時間高強度：
根據哈佛大學的一項研究，進行短時間高強度的間歇訓練（HIIT），像是全力衝刺30秒，然後藉由慢跑或快走恢復1分鐘，重覆這樣的模式，可以在短時間內燃燒大量卡路里，並在運動後持續燃燒熱量。
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長時間低強度：
而長時間的低強度有氧運動，如慢跑45-60分鐘，可以穩定地燃燒脂肪，但相對於HIIT高強度的間歇訓練，可能在運動後的燃燒效果稍微會弱一些。
以一個體重60kg的人為例，全力衝刺30秒，可以燃燒10大卡路里的熱量；而慢跑30分鐘，大約燃燒200-250卡路里的熱量，但HIIT在運動後的幾小時甚至幾天內，身體都在持續燃燒卡路里；當持續進行30-60分鐘的中等強度有氧運動（如跑步），可以顯著提高脂肪氧化率，從而達到減肥效果，雖然長時間、高強度的運動可以消耗更多能量，但也會提高肌肉損傷和疲勞的風險，不利於長期減肥的族群。
適合各族群的跑步推薦：
步驟1：熱身階段（5-10分鐘）：
在開始跑步之前，進行適當的熱身運動是必要的。可以選擇輕鬆的慢跑、動態伸展等方式，讓身體逐漸進入運動狀態。
步驟2：跑步階段（30-45分鐘）：
在熱身階段結束後，開始進入正式的跑步階段。建議將跑步時間控制在30-45分鐘之間，以中等強度為主（能夠輕鬆進行對話的速度）。在這個階段，身體將逐漸進入脂肪供能狀態，進而達到減肥效果。
步驟3：冷卻階段（5-10分鐘）：
在跑步結束後，進行適當的冷卻運動是必要的(很重要)！可以選擇輕鬆的慢跑、靜態的伸展等方式，幫助身體逐漸恢復到平靜狀態。
小訣竅：
- 01. 跑步前後一定要做好熱身和拉伸，避免受傷。
- 02. 保持飲食均衡，增加蛋白質攝入，幫助肌肉恢復。
- 03. 跑步時可以選擇一些動感的音樂，讓運動更有節奏感。
跑步，不僅可以幫助我們減脂，更是一種生活態度，讓我們一起在跑道上，迎接更好的自己吧。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。