BEAUTY美體健康
「超慢跑」減肥必知10大要訣＋1週訓練表，立即開始跑到瘦！
by fish-更新
Photo/Unsplash、Pexels
10個超慢跑減肥要訣
超慢跑作為一種低強度、高效率的運動方式，近年來備受推崇。它不僅能有效燃燒脂肪，還能提升心肺功能、增強體力，且對膝蓋的負擔較小，適合各個年齡層。想要透過超慢跑達到減肥目標，以下10個要訣你一定要知道！
要訣1、持續時間要拉長：
由於超慢跑強度較低，因此需要更長的時間才能有效燃燒脂肪。每次跑步至少要持續30分鐘，並逐漸增加至45-60分鐘，才能達到最佳效果。
要訣2、保持適中強度：
超慢跑的速度應該讓你感到輕鬆舒適，但心率仍需保持在燃脂區間。簡單來說，跑步時可以輕鬆說話，但不會感到太喘，這樣的強度才能有效燃燒脂肪。
要訣3、頻率穩定：
每週至少進行3-4次的超慢跑訓練，保持穩定的運動頻率，才能持續燃燒脂肪，並提升新陳代謝。
要訣4、搭配力量訓練：
除了超慢跑，每週還可以加入1-2次的力量訓練，例如居家深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等，有助於增強肌肉量、提高基礎代謝率，讓減肥效果更顯著。
延伸閱讀
要訣5、均衡的飲食：
減肥的關鍵在於攝取和消耗的熱量達到平衡。進行超慢跑訓練的同時，也要確保飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，避免高糖高脂肪食物的攝入。
要訣6、保持水分：
跑步前後補充足夠的水分，有助於提升運動表現和減少疲勞。
要訣7、循序漸進：
剛開始進行超慢跑時，不要過於勉強自己，應逐漸增加跑步的時間和距離，讓身體有時間適應。
要訣8、休息與恢復：
確保每週有足夠的休息時間，讓肌肉和身體得到充分恢復，避免過度訓練造成運動傷害。
要訣9、變化跑步路線：
適當改變跑步路線，可以增加趣味性，避免單調乏味，也能讓你接觸不同的地形，例如草地、山坡等，增加挑戰性。
要訣10、保持積極心態：
減肥需要時間和耐心，保持積極的心態，不要因為短期內沒有明顯效果而氣餒，持續下去才能看見成果。
超慢跑一週訓練計畫
以下提供一個超慢跑一週訓練計畫範例，可以根據自己的情況進行調整：
第1天：
超慢跑40分鐘+簡單的力量訓練（如深蹲和仰臥起坐各3組，每組15次）
第2天：
快走30分鐘
第3天：
超慢跑45分鐘+簡單的力量訓練（如伏地挺身和橋式運動各3組，每組15次）
第4天：
休息或輕鬆活動（如瑜珈或伸展）
第5天：
超慢跑50分鐘
第6天：
快走40分鐘
第7天：
長時間快走或輕鬆跑步60分鐘
延伸閱讀
小叮嚀：
- 01. 可以使用心率監測器來確保自己處於最佳燃脂心率區間。
- 02. 每週可以記錄自己的進步，無論是跑步距離、時間還是體重變化，都 有助於保持動力。
延伸閱讀
- 「原地超慢跑」減肥搭配飲食更高效！怎麼吃、一週菜單計畫、注意事項…就看這篇！
- 「隔天超慢跑」更適合初學者和運動小白！堅持練習後的8個神奇變化！
- 9個易犯的自殺式「超慢跑」訓練誤區，妳有中嗎？
- 「超慢跑」要奏效的秘訣：熱身伸展、飲食正確、以及超慢跑的各種小技巧…全部get起來 才不會白跑！
- 「超慢跑」初學者必看！避免這3大錯誤，輕鬆掌握正確技巧！
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。