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9個易犯的自殺式「超慢跑」訓練誤區,妳有中嗎?
by fish-更新
Photo/pexels、unsplash
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9個易犯的超慢跑訓練誤區:
誤區1. 直接開跑,忽視跑前的熱身和跑後的拉伸
跑步前的熱身和跑步後的拉伸常常被忽視,許多跑者為了節省時間直接開始衝刺、或訓練完直接結束運動,這樣的習慣模式會增加肌肉拉傷和關節扭傷的風險。
建議:在跑步前進行5-10分鐘的動態熱身,如高抬腿、踢腿和手臂擺動,跑步後則是進行靜態的拉伸,拉伸的部位著重在腿部和腰背肌肉,以防止受傷和緩解肌肉緊繃。
誤區2. 跑步姿勢不正確
許多跑步受傷事故的幕後黑手是錯誤的跑步姿勢,像是不正確的著地方式、身體前傾過度或是擺動幅度過大等,都是潛在的危險因素。
建議:保持上半身挺直、眼睛平視著前方,肩膀一定要放鬆,然後手臂要自然地擺動,手肘彎曲約90度,手指放鬆、不要握拳。
誤區3. 過度訓練:一開始就跑太遠或跑太快,忽視身體的承受能力
建議:逐步增加跑步的距離和速度,遵循“10%法則”,亦即每週增加的跑量不要超過上週的10%,確保每週有1-2天的休息日,讓身體有時間恢復。
誤區4. 穿不合適的跑鞋或已經太就要淘汰的鞋子
建議:一定要選擇專門的慢跑鞋,以確保鞋子有良好的支撐和緩衝力、以及適合自己的足型和跑步習慣,需定期更換跑鞋,一般來說,每跑500-800公里後就要更換一次。
誤區5. 忽視身體發出的信號:疼痛或不舒服還是繼續跑
建議:當身體發出疼痛的信號時,它是在嘗試告訴我們需要休息或求助,此時應立即停止跑步,進行休息或治療,然而,許多跑者在疼痛前是選擇“硬撐”,認為這是測試意志力的時刻;正確的作法是,跑步時要保持適當的節奏,避免過度勞累。
誤區6. 飲食和水分攝入不足
建議:跑步前1-2小時吃些易消化的碳水化合物,如水果、燕麥等,跑步前後一定要注意補充水分,跑步的過程中如果是長時間跑步,可以適量補充運動飲料。
誤區7. 單一訓練方式:總是以同樣的速度和距離進行超慢跑訓練
建議:變換訓練方式,包括間歇跑、長跑、短跑、上坡跑…等等,幫助提高跑步的效率和整體體能。
誤區8. 只進行跑步訓練,忽視其他身體部位的鍛鍊
建議:結合核心力量訓練,如仰臥起坐、平板支撐等等,有助於提升跑步的效率,也能減少受傷風險。
誤區9. 不合理設定目標
在跑步的世界裡,更快、更遠似乎成了許多人的唯一目標,但過度訓練是一種極端危險的行為,它可能導致過度使用傷害、持續的疲勞、甚至免疫力下降。訓練應該是有計劃、有恢復期的條件下進行,身體不是機器,需要時間來適應、修復和強化。
建議:根據自己的身體狀況和訓練階段來設定合理的跑步目標,再逐步提高跑步能力,最重要的是需保持耐心和堅持,不要急於求成。
避免以上這些常見的誤區,妳可以更安全、高效地進行超慢跑訓練,達到更好的健身效果。
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