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外食族減脂怎麼吃？健身教練親授超商、速食、早餐連鎖店一週飲食菜單，每日熱量控制在1500-1700卡！
by 美麗佳人編輯部-更新
本文經「Ola喬沒廚房裡的減脂求生記」 授權轉載至GymNomad健身遊牧網
減脂外食吃什麼？其實選擇比努力更重要
「午餐吃什麼？」外食上班族每天最大的難題之一。想減肥減脂的你一定聽過：「七分靠飲食，三分靠運動」這個說法，然而，身為忙碌外食族，該如何靠飲食達到減脂的目標？在增肌減脂中，也許「選擇『吃什麼』比努力運動還重要」但要同時兼顧營養均衡，吃夠蛋白質、攝取足夠纖維，又能控制熱量，真不是一件容易的事！
而「好吃」的外食選擇，通常隱含著大量的地雷，一不小心就會踩到，讓熱量爆表。
外食族最常踩中的飲食地雷：
‧高油脂
‧太鹹或鈉含量超高
‧缺乏蔬果、纖維
‧太多的澱粉（高碳水化合物比例）
‧高糖份
這次就由Ola教練與我們分享，在外食選擇上她會怎麼挑，讓自己可以吃的健康，同時又兼顧充足的蛋白質攝取，跟較為均衡的食品方案選擇。
個人飲食選擇純屬分享，非飲食建議。
若有減重減脂菜單需求，請找專業營養師咨詢。
外食族減脂一週飲食指南
Day 1 路易莎和麥味登
Day 2 麥當勞和全家
如果目標是增肌，希望提高蛋白質的攝取量，以下是建議替換：
- 01. 雞蛋三明治可以換成「青檸烤雞握沙拉+茶葉蛋1顆」
- 02. 四季沙拉可升級成「麥當勞義式烤雞沙拉」
- 03. 訓練日的晚餐可以多加雞胸肉，或一份乳清蛋白
Day 3 早餐店、和日式、和小吃店
其他提醒/建議事項：
- 01. 早餐店的豬里肌可以用食物專用吸油紙吸取一點油分
- 02. 無糖杏仁奶現在在便利商店都能買到
- 03. 午餐的「綜合生魚」如果全換成「鮭魚生魚片」，脂肪量會再高一些，要稍注意
- 04. 中午的飯量抓大概1.5碗
- 05. 清燙青菜是避免肉燥的高熱量和油脂，但增肌當中或是一天當中幾乎沒有進食，就正常請店家淋肉燥沒關係
Day 4 星巴克、和吉野家、和全家
雞丼的白飯量，建議可依個人所需調整攝取飯量。而毛豆本身我會計算一半是碳水一半是蛋白質，以外食來說也是可增加蛋白質攝取的好取得食材。
Day 5 超商、和火鍋、和自助餐
大家對火鍋可能都有「高鈉」、「火鍋料是加工食品」等恐懼，但只要吃對方式就不需太過恐慌或排斥，當然更直接有用的方法就是⋯⋯帶一個會幫妳把不能吃或熱量較高食物的人，在旁邊幫忙吃掉！！
Day 6 全家和小吃店
Day 7 早餐店、和SubWay、和韓式快餐
這樣的內容大約包含：蛋白質: 94克、碳水: 234克、脂肪: 29克，在減脂的女孩們，請更重視攝取足量的蛋白質。小小提醒愛美的女性們：減脂期間飲食搭配重訓，把肌肉量提升，才能提高代謝且降低復胖機率。
麥當勞怎麼吃更健康？
在吃麥當勞的重點就是「去除高熱量的醬料」。並且可以透過超商額外補充餐點中較缺乏的蔬菜。
從上方的飲食選擇可以知道，並沒有完全的「垃圾食物」。在各種類型的連鎖店中，仍然都可以挑選出營養均衡的食材。建立減脂飲食的基本概念，避開外食族比較容易踩到的地雷。讓你不再為「午餐吃什麼」所苦惱，每天都可以吃的健康又開心。
Ola 喬教練
小時候成績最爛科目是體育，現在卻成為健身教練。服務的客群多是想要減重塑身的女性，也透過肌力訓練、矯正型訓練、功能性訓練，幫助了不少人解決身體長期疼痛的問題。
「私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌」書籍作者
2019年開始從事個人教練工作 經營IG自媒體「沒廚房裡的減脂求生記」長期分享自煮食譜、外食攻略、健身、營養及正念心態
曾經是賣肝給公司，健檢滿是紅字的平面設計師
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