「夜跑」高效瘦、「夜走」治癒人心 合體一週運動計畫、注意事項來了！想運動減肥的人快跟上！

夜跑、夜走的減肥效果和好處：

夜跑：

1. 01. 高效燃脂：夜跑是一種高強度運動，能夠迅速提升心率，幫助燃燒更多的熱量。
2. 02. 增強心肺功能：夜跑可以有效增強心肺功能，提高身體的耐力。
3. 03. 釋放壓力：跑步是一種有效的減壓方式，有助於改善情緒和促進睡眠。
4. 04. 提升代謝：夜跑後身體的代謝率會保持較高水平，有助於持續燃脂。

夜走：

1. 01. 衝擊力低：夜走對於關節的壓力較小，適合關節較弱或有運動損傷的族群。
2. 02. 持續燃脂：雖然消耗的熱量比跑步少，但夜走是一種低強度、長時間的運動，有助於持續燃燒脂肪。
3. 03. 改善消化：飯後散步有助於促進消化、預防脂肪堆積。
4. 04. 放鬆心情：夜走是一種溫和的運動形式，有助於放鬆身心，減輕壓力。

「夜跑+夜走」一週混合運動計畫：

星期一：中等強度夜跑

- 時間：30分鐘

- 內容：以穩定的速度進行夜跑，不要求過快，但要保持一定的心率提升。

- 建議：注意呼吸節奏，跑完後一定要進行5-10分鐘的伸展。

星期二：夜走

- 時間：30-40分鐘

- 內容：保持舒適的步行速度，可以稍快於正常步行，保持持續運動。

- 建議：選擇光線好的步道，放鬆身心，專注於呼吸和步伐，走路時的呼吸可以分成6拍慢慢吐氣，4拍吸氣，也就是所謂的深吸慢吐。

星期三：高強度間歇夜跑

- 時間：30-35分鐘

- 內容：5分鐘熱身跑，接著做4組1分鐘的衝刺跑和2分鐘的慢走交替，最後5分鐘放鬆跑。

- 建議：控制衝刺時的速度，保證姿勢正確，跑步後一定要記得進行深度拉伸。

星期四：恢復性夜走

- 時間：20-30分鐘

- 內容：輕鬆的步行，不需要刻意加快速度，以放鬆為主。

- 建議：步行時可以聽聽音樂或廣播，保持輕鬆愉悅的心情。

星期五：節奏夜跑

- 時間：40分鐘

- 內容：開始5分鐘慢跑熱身，然後20分鐘保持略高於舒適速度的跑步，最後5分鐘慢跑放鬆。

- 建議：保持良好的姿勢和呼吸節奏，訓練結束後要做全身性的拉伸動作。

星期六：長時間夜走

- 時間：60分鐘

- 內容：以穩定的速度進行較長時間的步行，可以選擇一條風景好的路線。

- 建議：保持均勻的步伐，可以隨身攜帶輕便的水瓶，適時的補水。

星期日：交叉訓練或自由活動

- 時間：40-60分鐘

- 內容：可以選擇其他形式的輕度活動，如游泳、騎單車，或者進行放鬆性的夜走。

- 建議：讓身體恢復放鬆，以避免高強度運動。

選擇建議：

1. 01. 如果妳的目標是高效減脂且沒有運動損傷，可以選擇夜跑。
2. 02. 如果妳更注重放鬆心情或有關節問題，夜走會是更好的選擇。

無論選擇哪種方式，「堅持下去」絕對是關鍵，且要根據自身狀況做適時的調整。

夜間跑走注意事項：

1.選熟路，結伴跑或走：

選擇光線好，熟悉的路線，盡量不去偏僻光線不佳的地方運動，最好是選擇運動中心、或是校園跑道等封閉的場所跑步會更安全，安全起見，女性跑步或走路最好結伴2人以上。

2.不戴耳機，多留意周邊環境：

如果在街道或者公園夜跑或夜走，切忌不要戴耳機聽音樂，可以提高對周遭環境的警惕性。

3.選擇顏色鮮艷，亮色的運動裝備：

夜間光線暗，安全起見夜間跑走建議穿著螢光色系的衣服，或是白色、綠色等淺色或亮色的衣服，以提高夜間辨識度。

4.夜跑或夜走時間別太晚：

夜跑走的結束時間盡量不要超過晚間9點，能夠確保自身的安全也避免由於跑走引起的精神亢奮，進而影響睡眠品質。

5.不要空腹夜跑，飯後40分鐘開始尤佳：

夜跑走前不要空腹，建議是晚飯後休息40分鐘再開始進行，以免運動的過程中會胃痙攣，若是長期吃飽後立即運動會導致胃下垂，影響健康。

6.夜跑走後要嚴控飲食：

夜跑走後不要吃太多，以免增加夜間腸胃負擔，可以簡單補充一些能量，像是香蕉，優酪乳等等。

7.結束後不要喝冰水，切忌立即洗澡：

跑走後不要立刻喝冰水以免引起腸胃不適，夏季夜跑走後，切忌不能立即洗澡，需要等心率和體溫恢復正常後再進食，或洗澡。

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