「Zone 2訓練」是什麼？超慢跑、騎單車…氣不喘低心率的複合式運動，讓妳舒適輕鬆的提高燃脂效率！一週計畫出爐

什麼是Zone 2訓練？

Zone 2訓練是一種在低心率範圍內進行有氧訓練的方式，這個心率範圍通常介於最大心率的60-70%之間，因為在這個心率範圍內，身體主要會利用脂肪作為能量來源、而不是碳水化合物，在保持低心率的狀態下，身體能夠充分利用氧氣，進行更高效的基礎代謝，進而提高燃脂效率，而且肌肉也不至於過度疲勞，減少運動後的痠痛感。

Zone 2訓練的特點：

1. 01. 心率範圍：介於最大心率的60-70%（通常可以透過「能輕鬆交談不會覺得很吃力」來判斷）。
2. 02. 燃燒脂肪：在這個心率範圍內，身體主要依賴脂肪作為能量來源，因此有助於減脂。
3. 03. 改善耐力：長時間的低強度訓練能夠提升心肺功能和肌肉耐力，對長期健康有益。
4. 04. 減少運動傷害：Zone 2訓練的運動項目多屬於溫和的有氧運動，可以減少運動傷害。

如何判斷自己進入Zone 2區間：

心率監測：Zone 2通常是介於最大心率的60到70%之間，可以使用以下公式估算：

最大心率 = 220 -年齡

然後計算 Zone 2 的心率範圍：

Zone 2 下限 = 最大心率 × 0.6

Zone 2 上限 = 最大心率 × 0.7

範例：如果妳30歲，最大心率就是190 BPM，Zone 2的範圍大約是114到133 BPM 之間。

Zone 2訓練的運動種類：

快走（Brisk Walking）：保持穩定的步伐，讓心率維持在Zone 2範圍內。

輕鬆慢跑（Easy Jogging）：以舒適的速度慢跑，不感到過度疲勞。

穩定騎行（Steady Cycling）：在平路或輕微坡度下，以中等速度騎行。

游泳（Swimming）：以穩定且持續的節奏游泳，不需過度用力。

橢圓機訓練（Elliptical Training）：使用橢圓機（又稱X訓練機）進行中等強度的有氧運動。

划船機（Rowing Machine）：以穩定速度進行划船，同樣保持心率在Zone 2範圍。

Zone 2訓練提醒：

1. 01. 熱身和冷卻：每次訓練前後進行5-10分鐘的熱身和冷卻伸展運動，以預防受傷和促進肌肉的恢復。
2. 02. 監測心率：使用心率監測設備，確保運動強度保持在Zone 2範圍內。
3. 03. 逐漸增加：根據自身適應情況，逐漸增加每次運動的時間或距離。
4. 04. 保持一致：定期進行Zone 2訓練，有助於穩步提升有氧能力和減脂效果。
5. 05. 飲食控制：結合健康飲食，確保每日攝取的熱量低於消耗的熱量，以達到減重目標。

Zone 2一週訓練計畫

星期一：慢跑或快走 - 45分鐘

星期二：騎單車 - 60分鐘

星期三：休息或輕強度力量訓練

星期四：游泳 - 45分鐘

星期五：快走 - 60分鐘（選擇爬坡或變換地形以增加挑戰）

星期六：徒步登山 - 90分鐘

星期日：休息或輕鬆活動（如瑜珈或是伸展）

這樣的訓練計劃既能夠有效燃燒脂肪，又不會對身體造成過大壓力，再搭配適當的飲食計劃就會有更好的瘦身效果！願我們都能找到自己的Zone 2！

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