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「腦科學認證」的緩解壓力、對抗焦慮方法大公開！運動類型、頻率、時間長度全解析，照著做能有效擊敗負面情緒
by Benny-更新
Photo／IMDB、Pexels、究竟出版社
文／《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》、出版社／究竟出版社
壓力是暫時的，焦慮是長久的
你應該經歷過焦慮的時刻（每個人都有過），但很可能不知道它到底從何而來。當患者要求我解釋什麼是焦慮時，我通常會說這是一種令人無法抗拒的恐懼、一種難以平靜下來的心情，且總是感覺有什麼不對勁，讓你想要逃離自己的身體。
緊張和焦慮並不總能輕易地被區分開來，但人們通常認為，緊張是對當下狀態和當前所發生事情的一種反應，而且這件事情被大腦當成了威脅。另一方面，焦慮則是擔心暫時不具威脅性或可能將發生的事情。當你因為在工作上犯錯中而遭到責備，你感覺到的是短暫的緊張；焦慮則是事過境遷後，雖然沒在做上次的工作，卻在一週後感覺到緊張。
緊張是短暫的，焦慮卻長期存在。基本上，它們是相同壓力反應（即HPA 軸）引起的兩種心境。
焦慮是種疾病，還是某種功能？如果從生物學的角度解析焦慮，害怕和恐懼的感覺是來自「一種早已消失卻被我們當成威脅」的經驗。這種揮之不去的感覺有不同的強度。
焦慮就像緊張一樣，塑造了一個寬廣的網路，可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒：焦慮可以反覆發作，例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症；焦慮可以在回顧創傷時出現（如創傷後壓力症候群），或在社交場合中爆發（如社交恐懼症）。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症，但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。
但焦慮危險嗎？在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來，答案是肯定的，有些人甚至擔心自己會死掉，也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快，但它既不危險也不罕見。
即使你感覺心臟快要停止，它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單，因為焦慮是一種既常見又有益的反應，多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候，焦慮會占領一些人的內心。
潛意識中的恐懼
我們可以討論一下引起焦慮的原因。現在已知焦慮症患者都有一個過度活躍、容易被啟動的杏仁核，在沒有任何威脅存在的情況下也會發出危險信號。他們可以在潛意識中，看到街頭巷尾暗藏的災難。
曾有人以0.02秒的速度切換照片，來測試人們是否能看到生氣和平靜面孔交替出現。人們通常能看到一張臉，但是無法辨認表情。不過對於焦慮的人來說，即使每張照片都一閃而過，他們還是能對照片上不同的表情做出不同反應。
在受試者看著憤怒的臉部照片時，科學家也同時以MRI檢查受試者的大腦。結果發現，焦慮症患者的杏仁核更容易被視覺刺激所喚起。況且，即便觀看者可能根本不知道自己看到了什麼，只要焦慮的程度越重，憤怒面孔激起杏仁核的速度就越快！然而，對於不被當成威脅的平靜面孔，健康者和焦慮症患者的杏仁核反應卻沒有明顯的差別。
對於高度焦慮者來說，杏仁核始終站在起跑線前，隨時準備發送危險信號，這樣一來，身體的壓力反應也會跟著被啟動。
該去運動還是躺著不動？
隨著閱讀過這麼多研究，現在你更加了解為什麼運動有助於緩解壓力。
無論是兒童還是成人，顯然都應該參與一種或多種體育項目。這並不表示你該放棄對你或許也有幫助的休閒娛樂、靜心、正念療法或瑜伽。但是，如果不運動，你可能會錯過處理緊張和焦慮最有效的方法。
若你必須在運動和放鬆之間做出選擇，運動總是更好的選項。如果每個人都變得更加愛運動（可不是說大家都要去跑馬拉松），那麼人們在現代生活中就會感到更輕鬆、尋求心理醫師幫助的人也會減少。
無論是否感受到壓力，運動之後，幾乎每個人的感覺都會好很多。
運動幫你趕走焦慮
緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟，它們都是壓力系統（包括HPA 軸和杏仁核）的一部分，這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的，運動對消除緊張有著驚人的效果，這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。
讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步二十分鐘（兩者都不是高強度的運動），持續兩週後，散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。焦慮感不僅在運動後降低，在接下來的二十四小時內都會保持在低點，並且持續整整一週。兩種運動方式中，哪種對焦慮的影響更大？答案是跑步。如果你想降低焦慮，多一些運動量一定會更好。
仔細想想，「運動能控制焦慮」這一點並不奇怪。因為焦慮是由大腦壓力反應過度活躍，以及杏仁核無中生有發送危險信號所引起的，而運動增強了大腦用以對抗焦慮情緒的刹車。除此之外，額葉和海馬迴在鎮靜杏仁核方面的能力，也會因為運動而變得更好，進而防止了焦慮的產生。
快樂處方箋
擺脫壓力和焦慮的妙方 從實際的角度來看，運動是擺脫壓力和焦慮的最佳方式嗎？至於要運動多久才能有效預防焦慮，科學研究也沒有給出一個具體的數字或標準。因為每個人的身體對運動都有不同的反應，所以沒有人進行過系統性的比較。不過，即使沒有單一、確定、通用的方案，也有一些根據科學研究而來的具體方針可以遵行。
•從緩解壓力的角度來看，有氧訓練似乎比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘有氧訓練，如果耐力好，可以試著延長到三十到四十五分鐘。
•讓運動成為一種習慣，因為隨著你的進步，運動的結果會變得更好。
•海馬迴和額葉（大腦的兩個壓力刹車）要變得更強大，是需要一點時間的。要達到這一點，至少每週必須盡量讓你的心率加快兩、三次。如此一來，你的身體才會知道心跳加速不會帶來恐懼，而是迎向積極的變化。如果你有特別嚴重的焦慮和恐慌發作問題，這個方法對你來說就非常重要。
•為了對抗焦慮，你至少每週應該運動到筋疲力盡一次，這在對抗焦慮方面非常有效。但是，如果你曾遭受恐慌發作或有過度憂慮的困擾，就應該謹慎選擇運動的強度，然後再慢慢增加。要是一開始就進行特別激烈的運動，可能會產生過度焦慮反應。
•如果因為某些原因，你不能讓心率加快，或者這樣對你身體有害，那就去散步吧！儘管效果可能不如其他強度高的運動來得好，但散步也能抑制焦慮。
◆想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效
◆要對抗焦慮，可以每週運動到筋疲力盡一次
◆提升專注力，最好早上運動
◆消除憂鬱症，每天散步30分鐘就能讓心情變好
◆增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行
◆發展創造力，跑步最有效
◆減緩衰老化，每週走路2.5個小時能達成
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