一種很新的City Walk「北歐健走」怎麼走？有什麼好處？和「超慢跑」哪個減肥效果好？一週混合訓練計畫出爐！

關於北歐健走：

運動方式：

1. 01. 手持專用健走杖，隨步伐向後推動。
2. 02. 與一般走路相比，它增加了手臂和上半身的參與，達到全身運動的效果。

所需裝備：

1. 01. 健走杖： 與登山杖不同，健走杖通常較輕，杖頭有防滑設計，握把設有固定手套以便推動時穩定握持。
2. 02. 鞋子： 穿輕便、抓地力好的運動鞋，以因應不同地形。
3. 03. 衣物： 透氣、舒適的運動服。

基本步伐：

1. 01. 與一般走路類似，但需要讓手臂與腳步交替擺動。
2. 02. 當右腳向前時，左手將杖推向後，核心穩定，保持自然節奏。

北歐健走對身體的好處：

1. 01. 可調動全身90%的肌肉進行訓練，使心率提高10%，達到有效的運動強度。
2. 02. 減輕腰腿壓力，延緩關節軟骨的衰老，修復受損關節。
3. 03. 鍛鍊腰椎的內層肌，緩解腰肌勞損的疼痛。
4. 04. 運動門檻低，尤其適合想要低強度健身鍛鍊的人群。

北歐健走VS. 超慢跑哪個減肥效果好？

北歐健走和超慢跑的減肥效果取決於個人情況和運動方式，但一般來說，超慢跑的減肥效果應略優於北歐健走。

1. 熱量消耗

超慢跑：

  ‧比北歐健走更高效，平均每小時消耗的熱量更多（約400-600大卡，取決於速度和體重）。

 •跑步可以促進長時間後燃效應（運動後數小時內仍然持續燃燒熱量）。

北歐健走：

 •每小時消耗約280-400大卡，優於一般健走，但低於跑步。

 •適合初學者或體重較重的人進行長時間運動，對於新手來說更容易堅持。

2. 運動時間的持續性

超慢跑：

 •雖然減肥效果較好，但因強度稍高，部分人可能難以長時間堅持。

 •需要良好的心肺耐力和身體基礎。

北歐健走：

 •壓力小，運動傷害風險低，適合進行長時間有氧運動（1小時以上），對熱量消耗總量有幫助。

3. 適合族群

超慢跑：

 ‧適合心肺功能正常、關節健康的人，特別是希望快速燃脂和提高耐力的族群。

 •對於已經有一定運動習慣的人來說更有效。

持杖健走：

 •適合體重過重、關節或下肢有問題的人，或者剛開始運動的初學者。

 •更容易融入日常生活，長期堅持效果顯著。

4. 綜合建議

 •如果妳想要快速減肥，而且能承受慢跑的負荷，超慢跑效果更好。

 •如果妳擔心關節問題或需要更溫和的方式減肥，北歐健走是更安全的選擇。

一週混合訓練計畫：

星期一：

北歐健走40分鐘，強度建議：中等（心率50-60%），訓練重點：練習手腳協調，保持穩定節奏

星期二：

超慢跑30分鐘，強度建議：低（心率50%），訓練重點：腳步輕盈，調整呼吸與步伐

星期三：

北歐健走+爬坡訓練50分鐘，強度建議：中高（心率60-70%），訓練重點：增加腿部與核心肌耐力

星期四：

超慢跑（間歇法）35分鐘，強度建議：高低交替（2分鐘慢跑+1分鐘快走），訓練重點：提高心肺耐力

星期五：

北歐健走（輕鬆模式）30-40分鐘，強度建議：低（心率40-50%），訓練重點：身體放鬆，促進恢復

星期六：

北歐健走+超慢跑60分鐘，強度建議：中等（30分鐘健走+30分鐘慢跑），訓練重點：長時間穩定運動，提升耐力

星期日：

輕鬆活動或休息30分鐘，強度建議：輕鬆散步、瑜珈或拉伸，訓練重點：身體放鬆，防止僵硬

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