天冷這樣吃更快瘦！營養師推薦的「10日控卡食譜+瘦瘦湯」讓你無痛減重

過年前後天氣冷，不少人就食慾大開，年假每天都大吃大喝，該怎麼調整飲食恢復原來的身材？營養師高敏敏指出，其實冬天只要吃對東西，就能更好瘦、更燃脂，可以靠正確飲食慢慢消耗熱量。

by 優活健康網-2025/02/23更新

撰文：馮逸華圖片：網路

如果對於減重還沒頭緒，不妨參考「10日控卡食譜」搭配「營養師瘦瘦湯」，幫助想要減重的你整個冬天都苗條健康。10日控卡食譜，共分為調適期3天、黃金期4天、維持期3天，每天不同菜單再加上3碗瘦瘦湯：爆汗湯、排毒湯、增強體力湯，調整好飲食，輕鬆控制熱量。

【調適期3天】

早餐：雞蛋2顆、腰果2顆、熱綠茶1杯。

午餐：地瓜1條、雞胸肉1塊、蔬菜1碗。

點心：蘋果1顆。

晚餐：爆汗湯（高麗菜四分之一顆、紅蘿蔔半條、洋蔥1顆、蛤蜊10顆、薑絲適量）。

【黃金期4天】

早餐：雞蛋2顆、熱黑咖啡1杯（或無糖茶）。

午餐：白飯半碗、煎鮭魚1塊（約掌心大小）、燙花椰菜1碗。

點心：奇異果1顆。

晚餐：排毒湯（高麗菜四分之一顆、紅蘿蔔半條、洋蔥1顆、帶皮南瓜3塊、傳統豆腐半塊、黑胡椒適量）。

【維持期3天】

早餐：雞蛋2顆、核桃2顆、熱綠茶1杯（或黑咖啡）。

午餐：玉米1條、雞胸肉1塊、大番茄1顆。

點心：任選水果拳頭大小。

晚餐：增強體力湯（白蘿蔔三分之一顆、香菇3朵、白菜三分之一顆、棒棒腿1支、紅棗1小把、枸杞1小把）。

注重飲食均衡並養成習慣很重要，建議搭配運動習慣，會更容易養成易瘦體質。尤其，擔心不夠飽足的人，可以在餐前補充百卡餐，亦可增加營養素及飽足感。

早上搭配1杯無糖熱飲，可以幫助身體暖身暖胃，做好代謝打底，建議將早上喝1杯含奶精、糖的大冰奶的習慣，改成無糖飲品。午餐的主食，則建議多吃根莖類或未精緻的全穀雜糧類，不僅營養高、纖維多、熱量也相對較低，如果外食族不方便更換主食，只能選擇白飯的話，就吃「半碗」白飯即可。

下午茶時間想吃甜食，不妨來點天然水果代替加工精緻甜食，在補充膳食纖維的同時，也補充維生素C、天然的水果多酚。不要長期偏愛某些食物或某種飲食，長期下來容易導致營養失衡。